데드리프트할 때 엉덩이 들림현상

엉덩이 들림은 하체가 약한 경우 나타나게 됩니다

물론 하체 전반에 대한 근력 부족으로 일어나게 됩니다만

그중 사두의 근력부족이 더 큽니다

스쿼트를 데드리프드 보다 먼저하고 사두를 먼저 탈탈 털어버리게 되면

데드리프트할 때 평소 엉덩이 들림 없이 하던 중량도 들리게 됩니다

컨벤데드시에 다리 각도를 보면 물론 무게 중심이 앞에 있긴 하지만

다리는 쿼터스쿼트에서 패러랠스쿼트 사이에 있게 됩니다

즉 사두를 사용한다는 얘기입니다

데드리프트의 중량이 일반적으로 스쿼트보다 높아도 하체가 버티는 이유는

위 말대로 풀스쿼트가 아닌 쿼터 혹은 패러랠 사이이기 때문입니다

저 무게도 지탱을 못 하면 다리가 펴지게 되는 것이죠

엉덩이가 들리면서도 못 드는 무게는 스쿼트시 짊어지기도 힘든 무게가 됩니다

고중량 쿼터이상 하프이하의 스쿼트가 어느정도 도움을 줄 수 있습니다

혹은 발판 위에 올라가 중량을 낮추고 엉덩이 포지션을 좀 더 낮춰서 하체에 집중하는 높은 데드리프트를 할 수도 있습니다

물론 높은 데드리프트에서도 엉덩이 들림이 발생하면 무조건 중량을 낮춰야합니다

그리고 두번째 이유는 햄스트링의 근력 부족입니다

햄스트링의 다리를 굽히는 힘이 부족해서 펴지게 되는 것입니다

햄스트링의 해부학적 이름을 자세히 알지는 못합니다만

대퇴이두와 다른 근육들이 있습니다

이중 다리를 접는데 많이 쓰이는 이두와

허리를 펴는데 주로 쓰이는 뒷근육(명칭을 몰라 뒷근육이라하겟습니다) 두가지로 나눌 수 있습니다

이두로 다리를 접어 엉덩이를 뒤로 땡겨주는 것이 부족해서

고중량 데드리프트시 엉덩이가 들리게하는 요인 또한 작용하게 됩니다

뒷근육은 처음부터 끝까지 골고루 개입하지만 리프팅 후반부 동작에 많이 쓰이는데

엉덩이가 들리면 기립근과 동시에 작용하게 되면서 처음부터 주동근의 가까운 비율로 쓰이게 됩니다

루마데드나 스티프데드처럼 말이죠

이 경우 대퇴이두를 강화해야합니다

스티프나 루마데드 보단 레그컬이 더욱 효과적입니다

그리고 역도식 클린데드리프트 훈련을 통해 데드리프트에 필요한 하체를 강화할 수 있습니다

역도를 보면 허벅지가 평행에 가깝게 놓고 허리를 세워서 하는 클린데드리프트를 합니다
(물론 훈련 때는 일반 데드리프트를 합니다만 역도 동작에선 클린데드리프트를 해야합니다)

이때 엉덩이를 낮추고 무게를 지탱할 때 대퇴 이두를 많이 사용하게 됩니다



데드리프트를 할 때 엉덩이 들림 현상이 발생하는 요인이었엇습니다


첫번째는 사두가 약한 것이고

사두의 힘도 충분하다면

두번째 이두가 약한 것입니다


첫번째는 쿼터이상 하프이하의 각도에서 시행하는 고중량 스쿼트와

엉덩이를 더 낮춰 하체 개입을 늘리는 높은 데드리프트가 좋은 방법이고

두번째는 레그컬은 대퇴이두 강화

클린데드리프트는 대퇴이두 강화와 동시에 데드리프트시 대퇴이두 사용법을 익히는 훈련이 될 수 있습니다


그리고 높은 데드리프트는 엉덩이 포지션이 점점 더 아래로 내릴 수록 첫번째와 두번째를 골고루 섞는 경우가 될 것입니다

클린데드리프트도 사두 강화의 효과도 있는 것은 마찬가지구요