휴식 - 보디빌딩의 큰 진실 :: ‘훈련-회복-성장’의 사슬

<휴식 - 보디빌딩의 큰 진실>보디빌딩 중에서 가장 오용된 부분이 바로 휴식이다. 나는 이 휴식의 중요성을 이해하는 것이 보디빌딩 성공에서 얼마나 중요한 것인지를 말하려고 한다.
내가 열심히 운동을 시작한 후 2년 동안, 휴식이 얼마나 무시당하고 있는지에 대해 크게 깨닫게 되었다. 나는 일주일에 6일, 하루에 2번 훈련하면서 자신의 더딘 발달과 정신적 탈진에 대해 불평해 하는 보디빌더들 사이에서 훈련했다.
그들은 너무 자주 훈련 했고 그래서 충분한 휴식이 주어지지 않았다는 것은 명확했다.
나에게 보디빌딩은 원인 결과의 인과 관계를 통해 배우고 공부해 나가는 케이스였다.
당신은 커지고 싶어 훈련한다.
근육이 만들어지는 프로세스는 다음의 세가지 단계를 통해 일어 난다.
1. 자극, 2. 회복, 3. 커짐
자극의 단계는 몸에 훈련 스트레스를 줌으로써 성취된다. 그리고 회복기가 시작된다.
회복시기가 끝나면, 근육 성장이 시작된다. 근육성장이 일어난 뒤에야 다시 그 근육을 훈련할 시기다. 만약 당신이 워크아웃 사이에 충분한 휴식 시간을 주지 않으면, 당신의 근육 성장을 멈추게 할 것이고 이것은 보디빌딩 원칙과 완전히 반대되는 것이다.
회복과 관련된 모든 생각은 보디빌딩의 진정성으로 귀결된다. 회복기 동안 개인의 근육 무리는 더 강해 짐으로써 더 높아진 스트레스에 반응하고 그래서 다음에 요구되어지는 스트레스에 더 잘 이겨낼 수 있게 된다.
보디빌딩의 의도는 스트레스 강도를 계속 높여서 근육이 그 요구에 상응하도록 자라나게 하는 것이다.
근육을 만드는 기본은 책으로는 명확한 것처럼 보이지만, 여전히 보디빌더들이 저지르는 가장 일반적인 실수는 오버트레이닝이다. 이것은 “충분한 휴식 시간을 주지 않는 일”로 해석될 수 있다.
충분한 휴식 없음의 함정에 빠지는 것은 단순히 근육과 힘의 발전이 없는 것이 아니라, 오히려 후퇴 할 수 도 있다.
사포로 당신 피부를 문지르면, 피부는 상처가 난다. 1~2일이 지나면 피부는 저절로 고쳐지면서 굳은살이 박힌다.
이것은 몸 스스로 다음의 사포의 공격에 대비하기 위해 전쟁해 나가는 방법이다.
그러나 만약 당신이 상처가 치료되고 굳은살이 박히기도 전에 사포로 매일 당신 피부를 문지른다면, 피부를 망치고 말 것이다.
회복과 휴식에 대해 말하자면, 많은 보디빌더들이 몸 각 부분에 대한 회복만 생각한다. 그러나 휴식은 몸 전체에 미치는 영향을 생각해서 봐야 한다.
모든 육체 시스템의 휴식이 고려 되어져야 하는 것이다. 예를 들어, 각각의 신체 부위가 하나의 워크아웃으로 회복되는데 걸리는 시간이 3일이라는 생각은, 당신이 다른 근육부위를 공락함으로써 매일 훈련할 수 있다는 생각을 줄 수 있다.
그러나 그러한 프로그램에서 간과되는 요소는, 제대로 된 회복을 위해서는 몸 전체 즉 육체적인 부분과 신경시스템까지 고려해서, 하루 전체의 휴식을 가져야 한다는 것이다.
그래서 나는 항상 일주일에 3~4번의 훈련을 한다. 그러한 빈도의 워크아웃은 정신적으로 휴식을 줄 뿐만 아니라 당신의 신경 시스템이 충분히 휴식하고 다음 도전을 위해 재정비 되는 육체적 보너스를 가져다 준다.
나중에 더 논의 되겠지만, 오버트레이닝 신드롬은 근육 피로도에 직접 영향을 미칠 뿐만 아니라, 신경시스템을 몰락시키는 것과 관련 되어있다.
만약 당신의 워크아웃이 100%의 최고 노력으로 이루어 진다면(당신이 진정 발전하고 싶다면, 이렇게 하는 것이 필요하다.) 절대적으로 완전휴식 하는 날을 가져야 하며 그렇지 않으면 당신은 충분한 휴식 시간을 갖지 못할 것이다.
진정한 몸이 만들어 지는 프로세스는 체육관을 벗어나고서야 이루어 진다. 많은 시간을 체육관에서 보낸다면 당신은 자랄 수 없다.
보디빌딩은 여타 스포츠와 다르다. 나는 많은 트랙앤필드 선수들과 말을 나눈 적이 있다. 그들은 내가 일주일에 단지 4시간 밖에 훈련하지 않는 것에 대해 놀라워 했다. 내가 가지고 있는 사이즈를 봤을 때, 그들은 내 워크아웃이 일주일에 6일,에 4시간은 되는 걸로 짐작했었다. 하루
간과된 사실은 트랙앤 필드 선수들의 프로그램은 반복적인 연습 시간을 필요로 하는 것이다. 반대로 보디빌더가 체육관에서 운동 할 때는 연습을 하지 않고 경쟁을 하는 것이다.
다른 스포츠 선수들은 강도를 높였다가, 다시 내리기도 하면서 많은 시간을 쏟아 붙지만, 보디빌더는 체육관에서 운동시간 동안 최고의 스트레스를 적용해야 한다.
다른 스포츠 선수들 처럼, (스스로 운동선수로 보려는)많은 보디빌더들이 그들이 발달해 감에 따라 훈련 세션의 길이를 늘려야 한다고 생각한다. 그러나 볼륨은 보디빌딩 성공의 열쇠가 아니다.
크고 강해질수록 당신의 근육에 스트레스 레벨을 올리는 것은 가능하다.
그러나 증가된 스트레스로부터 회복하는 몸의 능력은 힘과 근육이 자라는 속도 만큼 커지지 않는다.
13인치 팔을 가진 초보자가 40파운드 컬을 한다고 생각해 보자. 몇 년 후에 그는 160파운드로 컬을 하는 18인치 팔을 가질 것이고 그것은 스트레스에서 400%가 증가했다는 것을 나타낸다.
그러나 그 스트레스로부터 회복하는 능력은 엄청나게 증가하지 않는다. 아마도 50%정도 증가할 것이다.
생각해야 하는 또 다른 요소는 18인치 팔을 지치게 하는데 필요한 노력의 강도가 13인치 팔을 지치게 하는 노력의 강도보다 훨씬 크다는 것이다.
힘 증가와 회복의 증가 속도가 맞지 않고, 수년간 노력으로 만든 힘쎈 근육 무리를 지치게 하기위해서는 더 큰 노력의 강도가 필요하기 때문에, 결국은 18인치 팔이 13인치 팔이 회복하는 시간보다 더 오래 걸린다.
13인치 팔은 1~2일이면 회복될지 몰라도 18인치 팔은 완전히 회복되는데 5~6일이 걸린다.
근육발달의 루트는 당신의 훈련 강도를 증가시키는 것이다.
그러나 강도가 증가 될수록 회복력에 가해지는 스트레스가 훨씬 커지게 되어 있다.
결국 노력의 강도가 증가될수록, 빈도수는 줄어들어야만 한다.
1987년에서 1991년에 걸쳐, 나는 매 5일마다 각 신체 부위에 자극을 줬다. 내가 강해지고 강도를 올릴 수 있는 능력이 상승될수록, 나는 횟수를 줄여 매6일마다 각각의 신체 부위를 훈련했고 그때가 1992년 초였다. 1994년에 나는 각 신체 부위를 일주일에 한번씩 하는 걸로 훈련했다.
볼륨도 감소해서 전에는 메인세트를 2~3세트 하던 것에 비해 1992년에는 메인세트를 단지 1번만 했다. 나는 체육관에서 적은 시간을 보냈다. 그러나 나는 전보다 더 많은 발전을 이루었다.
강도와 휴식 사이에서의 밸런스를 잘 튜닝하는 것이 지속적인 성공으로 가는 길이다.
충분한 잠을 자는 것 또한 회복에 있어서 필수불가결 하다. 자는 동안 몸은 에너지를 보다 빨리 저축하고 신경시스템을 복구시키며, 성장호르몬을 분비시킨다.
나는 매일 8시간을 잔다. 그리고 오후에 1시간 30분~2시간 정도를 더 잔다.
프로 보디빌더로써 나는 오후 낮잠에 대한 계획을 가질 수 있다.
나는 매일 8시간의 잠에 낮잠을 포함시키는 것이, 연달아서 밤에 10시간 자는 것 보다 더 효과적인 것을 알아 냈다. 연속으로 너무 많이 자면 다음날 몸이 더 늘어 지곤 했다.
낮 동안 상쾌하고 에너지가 넘치면, 당신은 충분히 적절한 양의 잠을 잔 것이다. 만약 그렇지 않으면 당신의 본능은 당신에게 더 많은 혹은 더 적은 잠이었다는 것을 말해준다.
적은 잠으로도 괜찮다는 생각을 절대 하지 마라. 회복은 근육을 만드는데 있어서 가장 기본이 되며 충분한 잠은 회복에 있어서 가장 기본이 된다.
당신의 회복을 도와 줄 마술 같은 유일한 영양학적 아이템은 없다.
잘 균형잡인 영양학적 다이어트는 전체 ‘훈련-회복-성장’ 사슬에서 한 부분을 차지한다.
나중에 다시 자세히 설명하겠지만 다이어트는 탄수화물 50~55%, 단백질 30% 지방 15~20%가 차지 해야 한다.
회복의 텍스트 안에서 탄수화물은 아주 큰 역할을 한다. 탄수화물은 몸이 글리코겐을 저장하는 데 필수적이다. 훈련이 끝나고 나면, 몸은 소모된 글리코겐을 달라고 아우성 친다.
훈련이 끝난후에는 몸은 글리코겐을 저장하는데 도움을 주는 효소를 발생시킨다. 그래서 나는 운동 후 즉시 탄수화물 드링크를 마신다. 이것이 근육이 회복하는 걸 바로 도와 주게 된다.
그리고 두 시간 뒤에 나는 그날의 가장 높은 칼로리가 포함된 식사를 한다.
이 식사 또한 회복력을 높이는데 아주 중요한 역할을 한다.
운동 후 드링크와 높은 칼로리의 식사는, 다른 어느 때의 음식 섭취보다 내 몸에 더 큰 혜택을 가져다 준다.
회복을 도와주는 보충제로써, 주된 것은 비타민 B와 비타민C 다.
비타민B는 단백질과 탄수화물의 흡수 및 회복 프로세스에 도움을 주고, 비타민C는 면역력을 강화시킨다. 목이 아프다는 것은 면역력이 떨어졌다는 신호고 이것은 종종 오버트레이닝의 부산물이다.

다음은 충분히 쉬지 않았다는 전통적인 증거 즉 오버트레이닝이다.
1. 일반적인 피곤함
2. 짜증남
3. 잠자기 힘듦
4. 식욕 부진
5. 관절 아픔
6. 구토증
7. 적극적인 마인드 부재

위의 요소들의 조합은 다음 훈련을 하고자 하는 열망을 낮추는 역할을 한다. 7번의 증세는 100% 노력이 필요한 워크아웃에, 당신의 포스를 모으는데 부정적인 역할을 한다.
만약 당신이 진정으로 성장을 원한다면, 체육관에 들어서기 전에 훈련에 대한 배고픔으로 휩싸여 있어야 한다. 당신이 회복의 벽에 부딪히면, 유일한 치료방법은 그 배고픔이 돌아올 때까지 체육관을 떠나 있는 것이다.
회복하는 동안 당신의 워크아웃스케줄을 분석하고, 훈련의 빈도수나, 각 세션의 워크로드를 줄임으로써 간소화 시킬 수 있다.
새로운 스케줄을 고수하고 당신의 오버트레이닝 증상이 사라질 때 최고의 노력을 퍼부음으로써 당신은 성장을 향한 준비가 되었다는 강한 느낌을 가질 것이다.
만약 오버트레이닝 증상을 계속 무시하면, 당신의 워크아웃은 비생산적이 된다. 그러면 사이즈와 스트렝쓰를 잃을 것이고 기분도 아주 좋지 않을 것이다.
내가 보디빌딩을 하던 초창기에는 내 몸이 몇 일 동안 체육관을 떠나 있기를 소리치는 것을 나약함으로 생각했었다. 그러나 그러한 카미카제식 생각은 자신을 파괴하는 행위라는 것을 깨우쳤다.
나는 지난날의 실수로부터 배웠으며, 성장은 오래하는 것이 아닌 현명하게 훈련하는 것으로부터 온다는 것을 깨우쳤다.
현명하게 생각하고 휴식을 쌓아 나가라.