밀리터리 프레스
일단은 시티드 밀프를 기재한 이유는 해당 운동 수행시 허리에 하중이 걸릴 수있어 중량을 다룰때 대부분 시티드를 매우 많이 선호하는 관계로 채택함.
1. 다각도 벤치의 각도는 직각에서 조금 뉘는 정도로 잡는다.
2. 힙을 앞으로 조금 빼고 허리는 완만한 아치형으로 복압유지 하고 발바닥은 지면을 강하게 밀어내듯 발바닥을 붙인다.
3. 견갑골을 모아 흉곽을 안정적으로 잡은뒤 바벨을 잡는다
4. 그립위치는 본인의 어깨넓이에서 반뼘정도 혹은 그보다는 조금 좁게 잡고 손목은 썸리스일신 상관없고 어라운드일경우에는 무조건 곧게 새워야 하므로 첫 그립 잡을때부터 신경을 쓰도록 해야한다.
5.정점이완지점은 인중사이정도로 완전가동범위수준은 어깨를 으쓱하듯이 밀어올리다보면 자연스래 밀리는 범위까지임 보통 머리위 3~5센치임
6. 다시한번 말하지만 어깨를 으쓱하듯이(유딩때 으쓱으쓱 잘한다알지??) 밀어올리면 자연스레 전면삼각근부에 무게가 실려 올린다.
7. 이완시는 손바닥으로 바벨의 무게를 잘 느끼며 균형을 잃으면안된다 무게를 느끼며 저항하듯 내린다(혹은 당기듯). 내릴때는 본인 얼굴에서 약 3~5센티 사이로 뜨게끔 잡으며 프레스시 약간의 둥근곡선을 그려 머리 위 중간부분으로 민다는 느낌으로 민다.
8. 중량이 높아지거나 횟수가 한계지점에 다다를수록 허리가 불안정 할 수 있으므로 항시 복압을 유지할 수 있도록 신경쓴다.
9.다리를 지탱하는 이유는 프레스시의 안정감을 위해서다 상체나 하체나 흔들리기 시작하면 중량이 고루 안정되게 걸릴리가 없다. 그러므로 벤치도 마찬가지지만 다리가 상당히 중요한 역할을 한다.
10. 락아웃없이 가면 좋다 이완정점에선 홀딩 3초정도 주면 좋고 수축정점에서는 바로 내려오면서 지속적 긴장감을 근육에 유도하는게 좋다고 본다.
바벨로우
1. 흉곽을 확장한 후 허리를 90로 벤트오버에 준하는 자세로 잡는다
2. 이때 엉덩이를 뒤로 빼며 기립근에 힘을 유지 한 상태에서 곧게 내려간다.
3. 발앞꿈치에 무게중심을 둔다(이러면 몸이 약간 앞으로 쏠리게됨)
4. 대퇴부에 힘을 주어 흔들리지 않게 고정을 잘 한다.
5. 바벨이 몸과 뜨지 않는 범위내로 당겨야한다
6. 가령 정강이 부분에 완전이완범위라면 그 부분에서 바벨이 정강이와 가깝게 닿을수록 이완시 광배근의 이완을 존나 느낄 수 있다.
7. 수축시에도 정강이와 허벅지를 스치듯 아랫배를 가격한다.
8. 당길땐 몸이 요동을 많이 안 치는게 좋으며 가급적 정적 수축시 몸의 각도가 많이 스지 않도록 주의 한다.(이러면 데드하듯 드는거임)
9. 당기는 느낌점은 견갑골(날개뼈)을 완전 뽑아냈다가 접는 듯이 팔꿈치는 옆구리를 스치듯이 당겨준다.
스쿼트
스쿼트를 했을때 하이바 미들바 로우바에 대한 정의에 대해 아직 정확하게 배우진 않아서 그런 용어를 쓰며 쓰긴 어렵고
가장 기초적인 부분을 놓고 얘기를 쓰자면
스쿼트의 기본기에 대해서 설명해보려함
1. 등을 수축할 줄 알아야 함
등 수축을 하기 위해선 어깨를 뒤로 빼고 견갑대를 수축시켜놓은 상태에 있어야 합니다. 물론 바벨을 짊어 졌을때 광배나 대원근쪽에도 느낌이 잡힐 만큼 꽉 쥐고 있어야 하지요. 힘을 주어 풀리지 않게 한 뒤 흉추부분을 앞으로빼는겁니다. 지도시에는 명치 부분을 앞으로 더 빼어 최대한 가슴을 내밀게 유도를 하는 것이죠. 이때 과신전과 다른점은 척주를 이용해서 꺾는것이 아니라 등근육을 최대한 짜내에 밀어내듯 앞으로 가기 때문에 관절에는 부하가 안걸린답니다...
이 상태에서 대둔근과 기립근의 콜라보가 중요합니다. 기립근은 아치형을 유지하되 과신전을 생각마시고 힘을 주셔야 합니다. 과신전은 위에 기재하였지만 관절만 꺾어낸 자세이며 지금 제가 말하는 아치형은 기립근에 힘을 주어 아치형을 유지하는 것 입니다. 그것을 유지 한 상태에서 엉덩이가 뒤와 허리방향인 위로 치솟아있어야 하고 대둔근에 힘을 주어야 합니다.
복압은 하복부에 가장 집중되게 밀어주시고 시선은 턱을 살짝든 채 앞을 응시하는겁니다.
2. 스탠스 밑 네거티브자세
스탠스는 여러가지가 존재합니다 .
가령 대퇴근막장근이나 직근 윗부분등 하체 최상단부분만을 자극하는 자세인 경우에는 와이드 스탠스에 발앞쪽은 약간 사선방향을 두고 무릎은 그 사선방향을 따라가 허벅지와 허벅지 사이가 벌어지게 앉아야 합니다. 벅지와 벅지 사이가 벌어지게 되면 자연스래 고관절이 열리게 되지요. 이때 주의점은 무게중심은 뒤를 두어야 하는데 평상시보다 더 많이 뒤로 두어야 하며 내려갈때의 힙 위치는 항상 뒤 위 상태를 유지 하셔야 합니다 즉 엉덩이가 아래로 인사하듯 기립근이 풀리며 말려들어가는 자세가 나오면 안된다 이말입니다. 그 범위까진 하실 필요도 없고 더 앉고 싶다면 유연성을 길르셔서 좀더 노력하시는게 맞습니다 무조건 앉는다고 그게 다 다리로만 먹는것은 아니거든요. 이 방법은 부분가동범위이며 앉은상태에서 밀어내는 동작은 약 50%만 일어났다가 다시 앉아주시면서 지속적으로 텐션을 유지하는것에 초점이 맞춰저있습니다 바는 승모 약간아래에 팔로 밀어내듯이 잡아주는게 포인트입니다.
반대로 무릎을 앞으로 약간 밀어내듯 하여 대퇴직근이나 외측광근에 많이 먹이는 스쿼트는 골반넓이 정도의 스탠스를 유지하시고 1번 사항을 유지하신 뒤 마찬가지로 힙을 뒤와 윗 방향을 유지하시면서 앉으시면 됩니다. 이때도 마찬가지로 엉덩이가 말려가기 전 범위까지만 앉아도 충분히 대퇴근에 지대한 자극을 주며 발끝방향을 따라 벅지와 벅지사이를 벌리듯 앉아주시면 고관절이 열리며 부하가 근육에 더 많이 걸릴 겁니다. 바를 잡는 요령은 승모 윗부분에 얹듯이 잡아주시면 되겠고. 무릎은 앞으로 밀어내듯이 가주시면 됩니다. 요령은 정강이에 힘이 안들어가고 무릎이 안아프면 발끝선을 넘어도 상관이 없습니다.
3. 파시티브 자세.
여기서 중요한게 처음에는 홀딩을 해주시는 것이 좋습니다.
2~3초가량 멈추었다가 해주시는 등척성 운동을 섞게되면 훈련 강도가 매우 강해지게 됩니다.
이부분에서 하체에 힘이 가해지지 않는다면 상체가 이미 무너졌다고 해도 과언이 아닙니다. 이 자세에서는 아랫배에 힘을 주시고 무릎은 발끝방향을 유지해주시면서 힙위치와 기립근을 꺾여있는 상태로 만들고 흉추또한 마찬가지로 꺾어주고 있는 상태에서 버텨주시면 됩니다. 아랫배가 허벅지 안쪽으로 들어가듯 잡으셨다가 복압을 유지하시면서 중심축이 무너지지 않게 밀어내주시면 다리로 힘이 들어가는데
무릎을 다 피진 마시고 거의 다 핀다 생각하시어 잡아주시면 되겠습니다.
루마니안 데드리프트
요자세는 아까 알려드린 스쿼트 자세를 응용 한다고 생각하시면 됩니다.
실제로 지도를 해드린다면 바로 포인트를 잡기 용이하게 나무막대기 하나만 있어도 감이 오는데
글로 쓰려니 여간..ㅋㅋㅋ
1. 기본자세
상체는 아까와 같이 대둔근과 기립근에 힘을 주어 상기 시켜줍니다. 흉추까지 꺾어내어 힘을 주시고 견갑골에 붙어있는 근육들도 모두 수축하시는게 일단 편합니다. 그립위치는 어깨넓이에서 손바닥 반뼘 혹은 조금 더 넓게 잡아주시면 좋겠구요.
2. 네거티브 동작
내려가는 동작에서는 발 앞꿈치에 힘을 실어야 합니다. 헌데 아까 견갑골에 붙어있는 근육에 힘을 다 주라 말씀드렸구요 힙의 위치는 뒷방향과 윗방향을 유지하시면서 머리가 둥그스레 내려가듯 내려가주시면 되겠습니다. 바는 허벅지와 정강이를 쓸어내려가듯 내려가주시면 되구요. 마찬가지로 벅지와 벅지사이를 벌어주시여 고관절을 열어주세요. 역도화가 있다면 더욱 하시기 편합니다. 일부로 발바닥 앞꿈치에 힘을 안주어도 이미 앞으로 기울어진 상이기 떄문이지요. 중요한점은 내려가는 지점인데. 엉덩이가 말리지 않는다면 무릎아래 5Cm정도를 유지 하시는게 좋고 무릎은 거의 다 안피시는게 좋습니다.
이때 처음에는 햄스트링에 부하가 걸리는 듯한 착각을 하실 수도 있는데 이건 유연성이 매우 안좋아서 그렇습니다. 그건 스트래칭을 꼭!! 하셔서 가동범위를 확보 하심이 좋습니다. 힙과 다리가 중심축이기에 그리고 이미 대둔근과 기립근의 힘이 유지되어 있다면 구태여 엉덩이를 뒤로 밀어내실 필요가 없습니다. 밀어내신 다는 것 자체가 중량이 너무 무거워서 자세가 무너지거나 몸에 습관이 남아서 이기 때문이니 빈봉으로 연습을 하는게 중요하구요
아까도 설명드렸지만 처음에 견갑대에 근육을 수축하셨지만 무게중싱점을 앞으로 둔 채 정강이에 바를 붙이듯 가시다보면 등 상부의 날개뼈는 어느정도 벌어진 형상을 하고 있답니다.
3. 파시티브 동작.
여기서도 마찬가지로 파워존중 하나인 하복부에 압을 가하시면서 일어나시면 됩니다. 시선은 45도 방향 정면도 아니고 땅바닥도 아닌 상태를 유지하시구요. 어깨는 아랫방향을 유지하게끔 위로올리면 승모로 힘이가니까요^^. 팔은 축 늘어뜨려 케이블 상태를 유지하시구요 그립은 꼬옥 쥐세요.
일어나는 부분에서도 기립근과 대둔근에 힘을 유지하신 상태에서 내려온 각도 그대로 머리로 둥근 호를 그리며 일어나 주시면 되겠습니다. 무게가 무겁다면 대부분 여기서 힙을 뒤로 빼면서 무게 중심점을 뒤로 옮기면서 들게 되는데 그건 하나 마나입니다;;; 루마니안은 등운동이기 때문이지요 그걸 할바엔 컨벤셔널을 하세용^_^...
자극점은 대소원근 능형근 극하근 광배근 등 전반적으로 힘이 많이 들어간답니다.
벤치프레스 플랫
1. 벤치에 눕는다 이때 발은 자연스래 벌리고 발바닥은 지면을 강하게 밀어내듯이 몸을 살짝 밀어낸다.
2. 흉곽의 확장 및 갈비뼈쪽의 회전을 막기 위해 대원근 소원근 극하근을 완전 수축시킨다. 이때 어깨의 포지션은 아랫방향을 유지하여야 한다.
3. 보조자가 있다면 어꺠부분을 양 손날로 잡아주면 좋다. 내리는 지점은 젖꼭지보다 약간 아랫방향 올리는 지점은 내린지점에서 약간 아랫방향으로 밀어낸다.
4. 팔꿈치와 주먹은 항상 동일선상의 위치에 있어야 하며 팔꿈치의 위치는 어깨를 기준점으로 45도에서 60도 사이로 잡는다.
5.피는 가동범위는 보통 피는 범위의 50%를 유지하고 등의 수축이 유지되고 어꺠가 전면으로 나오지 않는 가동범위를 찾으면 조금씩 늘려도 상관없다. 최대 이완범위는 유연성에 따라 다르나 대게 가슴팍에 닿을듯 말듯 하는게 좋다.
대게 여기서 부분가동범위이기 때문이라고 생각하는 분들은 풀스퀏에서 필요한 유연성인 대퇴이두의 유연성으로 인해 힙이 말리는 범위를 잘 생각해보면 같은 원리라 보시면된다. 즉 피는 법을 모르면 일부로 등의 수축을 풀면서 까지 필 필요가 전혀 없다... 등을 피는 순간 어깨가 나오고 어깨로 미는 순간 갈빗대가 돌게 된다.
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