효과적인 근육증대를 위한 7가지 법칙

1. 물을 마시자

   트레이닝중 90% 사람은 탈수증을 겪고 있다고 한다.

   가벼운 탈수증 일때도 근력과 파워는 무려 20%나 감소하기 때문에 훈련전 500g 훈련중 150g 섭취가 가장 이상적이다.

2. 운동 전 스트레칭 X
 
   정적 스트레칭 ( 근육을 쭉 펼쳐서 이완상태로 유지하는 것 ) 직후 운동은 근력이 최대 10% 까지 감소할 수 있다.

   따라서 스트레칭은 운동 후 (후에 하게될 시 유연성 근력 증가에 큰 도움) 하는게 효과적이다

   정적 스트레칭은  음... 근육 이완 상태로 2초이상 버티게 되는 스트레칭을 칭한다고 하네요

   운동전 항상 해왔었는데 ...



3.  카페인

   카페인을 200mg ~ 400mg 섭취시 1RM 근력 5파운드 가량 증가, 평균 2회 더 많은 반복수

   우리에겐 부스터가 있으니 부스터 추천하자면 1MR



4. 목 자세

   벤치 프레스 시 목을 구부릴 경우 근력이 6% 감소

   목을 핀 상태 x 벤치에 붙인 상태로 승모 상부 까지 수평을 이루게하면 '긴장성 목반사' 가 일어나 최대 근력 15% 증가



5. 운동 전 정적 스트레칭은 X 동적 스트레칭은 O

   동적 스트레칭을 하게될 시에 근지구력과 근력이 평균 작게서 5% ~ 크게는 15% 까지 증가한다고 합니다.

   동적 스트레칭 예를 들어보자면 맨손 런지나 버터플라이 등이라고 하네요.



6. 스태커드 그립이란?

   예를 들자면 데드리프트를 보통 둘다 오버그립을 사용하죠?

   스태커드 그립이란 한손은 언더그립 한손은 오버그립으로 잡는 그립입니다

   이 스태커드 그립을 사용시 오버핸드 그립보다 평균 2.5회 정도 더 반복 수치상 근력이 약 50% 정도 증가했다고 합니다.



7. 유니 레터럴 훈련

   한 팔보다는 양 팔로 하는 운동의 중량이 더 크다는걸 다들 알고 계시죠?

   하지만 한 다리나 한 팔로 하는 유니 레터럴 훈련을 장기적으로 하게되면 양 팔로 하는 훈련보다 힘 생산량이 18% 증가한다고 합니다.

   힘 생산량 증가는 근섬유의 사용 빈도가 그만큼 높아진다는걸 의미한다고 하네요

   하지만 가장 도움이 되는건 병행 운동이라고 합니다. 중량이 큰 양팔 다음 한팔 순서로요