끝없는 근육성장의 열쇠

근육 성장의 열쇠


가장 근원적인 것에 주목하라

가장 처음 헬스장에 갔을 시절을 떠올려보라

낯선 환경과 나와는 다른세상에 사는 것 같은

몸 좋은 아저씨들을 보며 신선한 충격에 빠지지 않았는가

무엇을 해도 힘이 없고 힘들지 않았는가


지금 니가 그 시절을 떠올리며

회심의 가벼운 미소를 지을 수 있다면

너는 분명 성공한 것이다


지금 무엇이 너를 그렇게 만들었다 생각하는가

어느순간, 한 숨 자고 일어나니 크게 성장한 것이더냐

절대로 그렇지 않다


너는 분명 많이 고민하고 힘들었을 것이다.

늘 무엇을 어떻게 들고 당기는지 시행착오를 거치며

근육통과 씨름하고

닭가슴살을 비롯해 온갖 육류를 꾸역꾸역 먹어대고

보충제 살 돈이 없어 다른거 안사고 돈도 아껴보고


그 모든 조각들이 흘러가는 시간 위에 흐르고 쌓여서

지금의 너가 탄생한 것이다.


누군가에게 우스개소리로,

아무렇지 않은 듯 운동에 대해 앓는소리 하고

웃으며 이야기 해도

바벨을 드는 순간, 덤벨을 드는 순간

그 공간에는 너의 끝없는 진지함과 열정이 깃들여 있었을 것이다.


점진적 과부하.

훈련을 거듭할 수록 조금씩 중량과 강도를 늘리면

성장을 이룰 수 있다는 이런 단순한 보디빌딩 원칙에도

너는 원판 한 장 더 꽂는데

많은 연구를 하고 부상의 위험도 거쳐가며 이악물고

수많은 시간과 노력에 몸담아가며 많이 힘들었을 것이다.




그렇다.


헬스는 곧 열정이고 정신력인 것이다.

그 열정과 정신력이

너를 비가오나 눈이오나 헬스장으로 가게 했고

좋은 음식과 보충식품들을 고르고 규칙적으로 섭취 해 왔으며

생활적인 욕구를 절제해가며 너의 몸을 위해 과감히 투자헀던 것이다.


이미 너는 지금 성공했다.


이제는 더 큰 성공을 위해 나아갈때다.



용기를 가지고

한계를 과감하게 뛰어넘으며

자신을 성장시켜라.


이미 너가 성공했듯,

시간이 흐른 뒤에는

니가 상상도 못할 위치에 너가 있을 것이다.

헬스초보들을 위한 몇가지 웨이트 트레이닝 TIP

어느일이든 초보때는 어리벙벙하고 모든게 두렵기 때문에 걱정이 많지요 그래서 몇가지팁을 써봤습니다

1. 운동횟수 세는 것을 습관화하자
초보때 운동이름 외우랴 호흡신경쓰랴 정신이없죠 그럴때일수록 정신차리고 "하나,둘..." 맘속으로 숫자를 세어야합니다 마지막세트로 갈수록 더 신경 써야합니다
이게 익숙해지면 유투브로 운동선수볼때도 헬스장에서 주시남,주시녀 볼때도 나도모르게 같이 횟수를 세게됩니다
이것의 장점은 마지막까지 운동에 집중할수있다는것과 내가 무슨운동을 했는가 선명히 기억할수 있다는것입니다


2. 오늘 할 운동 한가지는 꼭 정하기
분할을 하던 서킷트레이닝을 하던 맨몸운동을 하던 마음속에 한가지운동만은 꼭 하겠다고 생각합니다
운동에 익숙한분들은 계획대로 할수 있지만 초보들은 막막해지기 때문이죠 정하는게 너무힘들면 그날핼갤에서 이슈가 되는 운동을 해보시는것도 좋습니다


3. 다치지 않기
요즘 프로선수들 중에도 부상자가 많죠
중량딸이던 자극딸이던 다치지 않는게 좋습니다 초보의 경우 헬스장에서 쪽팔려서란 이유로 중량을 높게하고 운동을 합니다 심지어 머신운동까지도 말이죠
핼갤에서 왕성히 활동하시는분들은 보통 20대~30대초의 나이입니다 이분들중에 운동일을 업으로하시는 분들제외하고 큰부상없이 60살까지 운동하실수 있는분은 얼마나될까요?
다치지 마세요 1rm측정도 중요하고 라이벌간 경쟁도 좋지만 다치지 마세요 여러분은 헬스를사랑하고 헬스하는게 좋은 여러분들이니깐요

외관상으로 보는 로이더의 특징

로이드의 부작용은 논하지 않겠습니다.
담배를 몇년간 빨아도 폐암에 안걸리는 놈들이 있듯이 로이드도 마찬가지니까.

헬게이들도 대략적인 구분 방법은 다 알꺼야. 거기서 이뇨제나 옥시메트롤론, 에페드린, 클렌부테롤 사용으로 일어나는 외형적 변화에 대해 쓴 거였는데 지워져서 그런지 현자타임 온다...

다른 외형적 변화에는 어깨 매스의 비정상적인 발달과, 복부에 드러나는 혈관에 대한 거야.

어깨는 정말 작아. 사실상 컷팅을 하게되면 남는게 없어. 이건 정말 어깨를 이용해서 걸어다닐 정도가 아닌 이상 정말정말 힘들다.

복근 위에 드러나는 헐관의 경우 케바케지만, 로이드 사용으로 간이 안좋아져도 혈관이 징그럽게 올라오는 경우가 있어. 정말 보기 안좋게...

깜빡 할뻔 했는데, 진짜 체중이 고도비만까지 갔던 사람, 아니.. 그랬던 사람이 아니더라도 어깨 주변에 심하게 튼살이 생겨. 정말 차원이 다른 튼살이다. 대부분 운동을 안한 비만들의 어깨를 보면 정말 작아. 그런데 갑자기 엄청난 양의 튼살이 생긴다고? 이건 각자 생각에 맡긴다.

컷팅제를 사용한 경우는 둔근의 갈라짐 정도 차이야.
둔근은 다이어트를 해도 정말정말정말 갈라지기가 힘들어. 우리나라 선수들 보면 가득이나 둔근 운동도 안하는데.(한국인 특성상 둔근이 약하단다. 얼마전 뉴스로 본거야.)

그냥 아주 강제적으로 모든 지방을 태운거지.
이건 정말 컷팅제의 힘을 빌리지 않고서는, 피부가 타고나게 얇지 않은 이상 절대 안돼.

마지막으로 이뇨제를 사용했을때 나타나는 근질의 차이야. 진짜 근질이 정말 살벌해. 이번 나바 코리아에 출전했던 선수중 한명이 너무 눈에 띄더라. 누군지는 대충 알거다.

근데 이뇨제를 사용하는건 지 수명을 6개월씩 단축시키는 거라 보면 될거야. 간과 신장에 엄청난 타격을 주기 때문에 당연히 불법 약물로 취급되고 있지.

나머지는 다 알고있겠지.

요즘 전국체전(우리나라 보디빌딩계에서 제일 도핑에 혈안을 올린 대회다.)만 봐도 예전에 비해 선수들의 근질이 상당히 약해졌더라. 아니면 자기 살을 깎아서 컷팅을 하느라 매스가 상당히 약해졌던가.

당연하지. 대한 체육회에서 한번만 더 도핑 걸리면 종목에서 제외시켜버리겠다고 했는데?

프로쪽은 생각도 없는 우리나라 선수들이 세금 팍팍 잡아먹어 가면서 버티고 있는데, 얼마나 더 갈지 모르겠네. 한 10년 후면 선수들이 얼마나 남아 있을지 모르겠다.

참고로 7년 전까지만 해도 보디빌딩 전국대회급 한 체급 경기의 출전자는 200명 가까이 됐다지?

가슴운동하는데 광배가 아픕니다.

흔한 근육 길항작용의 하나임

웨이트는 비교적 움직임이 느려서 길항근 개입이 더 심함(반대로 스피드성 운동은 덜함 ㅇㅇ 테니스선수들의 경우 빠른 스윙때문에 전완근 불귤형 생겨서 부상당함. 바로 그것이 테니스엘보)

가슴근육이 + 작용이라면 등은 - 작용을 해서 균형을 잡아주는데 당연한 현상.


여기서 숙련자와 아닌자의 차이는

숙련자는 가동범위를 제한하는등의 방법으로 길항근 개입은 줄이고(실제 광배프레스를 피하는 방법으로 가슴 안찍고 주먹한개정도 들어갈정도 높이에서 올리는 방법, 밀프시 상완 수평부근에서 들어올리는등의 방법이 있음) 주동근에만 집중해서 털어버리는 방법이 있음

아님 중량을 낮추고 횟수 자극위주로해서 주동근에 집중하고 길항근 개입을 줄이는데 집중하면 길항근의 절대적인 근력을 줄여 근육통 올정도 이하의 강도를 유지해주는 방법도 있음

몸의 틀어짐에 대해 알아보자. txt

성장기의 애들도 아니고 적어도 20년 동안 몸이 틀어진 상태로 살아온 사람들에게 도수 치료나 물리치료를 하다고 해서 다시 원래대로 맞출 수 있는가?

정답은 No다.

근본적 으로 잘못된 자세가 습관화 되어있다던지, 심하게 한쪽만 사용한다던지(오른손 잡이, 왼손잡이 개념) 하면

암만 도수 치료든 정말 doc.호칭붙는 강사한테 카이로 프락틱 치료를 받아도 효과가 일시적이란 말이다.

물론 단축현상이 나타난 근육은 빨랑 빨랑 풀어줌으로서 부상과 비대칭을 예방하는게 좋은 방법이지만...

로니콜먼도 승모 짝짝이야. 우리나라에 넘쳐나는, 직업의식도 없이 도수 치료, 물리치료 하는 인간들과는 레벨이 다른 전문가들 붙여서 올림피아 몸을 쭈물대는데 말이지.

돈 졸라 넘쳐나서 올림피아 3주전에도 마사지 영상 올리던 제이 커틀러도 어깨 높이 짝짝이고.

이게 시원하고 좋기야 좋겠지. 근데 몇년 전부터 인지 이 트레이너란 인간들이 더 써먹을게 없나 싶다가 지들하고 비슷한 레벨의 전문대 물치과 애들이 하는걸 눈독들이기 시작하다가 결국 써먹게 되었고

마구잡이로 남발하게 되었지.

너무 신뢰하지 말라고, 호갱 되지 말라고 경고해주고 싶다. 잘못하면 오히려 척추 병신되는 지름길로 빠질 수 도 있다는걸 명심하자.

참고로 우리나라 한의사중에서 진짜 맥을 짚을 줄 아는 사람은 전국에 단 5명이란다.

에페드린, 클렌으로 알아보는 컷팅시 나타나는 현상

에페드린과 클렌부테롤은 천식 치료제로 널리 사용되고 있지. 기관지를 일시적으로 확장 시켜 주고 신진 대사율을 높여줘.

게다가 근육의 동화 작용도 해준다는걸 발견하게 되는 바람에 짱깨 새키들이 돼지에다가 주사 시켜서

지방은 더 적고 근육은 더 많은, 그러한 돼지들을 고기화 시켜서 큰 이슈를 끈적이 있었어.

근데 문제는 이걸 보디빌딩계에서 컷팅할때 근손실을 최소화 시키는 컷팅제로, 복싱계나 지구력을 요하는 종목에서는 기관지를 확장 시켜서 더 많은 산소를 공급받을 수 있겟금 하는 바람에 이것 또한 금지약물이 되었지.

줄여말하자면 유산소 운동 잘되게 해주고, 근손실 최소화 시켜준다는거야.

내가 아까 쓴 글에서 언급했는데, 둔근의 갈라짐이 보이게 할 정도로, 일반식과 웬만한 운동으로는 절대 안된다는 게 내 말이야.  둔근의 세퍼를 한번이라도 끌어올리기 위해서는 이러한 컷팅제들이 필수적인게현실이라는거지.

게다가 클렌부테롤은 도핑검출 기간이 3일 밖에 안되서 더 골치아픈거지. 쓰고도 "난 깨끗해서위스퍼" 하면 끝.



에페드린이 무슨 부작용이 있나요?

에페드린의 감기약에서의 효과는 가래제거, 천식 억제입니다. 그리고 교감신경 흥분작용이 있구요. 효과는 좋다고 알려져 있는데 문제는 교감신경 흥분작용이 소위 마약과 같은 효과라는 것입니다. 더구나 에페드린은 작년인가 언론에서 이야기되었듯이 분리 추출해서 필로폰(히로뽕이라고들 하죠)의 원료로 사용할 수 있기 때문에 문제가 되었죠. 그래서 현재는 에페드린을 슈도에페드린, 즉 에페드린과는 다른 물질이지만 가래제거 등의 효과에서는 유사한 물질로 바꿔서 사용하도록 되어 있고, 에페드린은 필요한 경우 사용하더라도 의사의 처방이 필요한 전문의약품으로 분류하고 있습니다.
더군다나 다이어트에 사용하셨다고 했는데 조금 위험하실 수도 있습니다. 왜냐하면 지속적으로 복용하셔야 다이어트 효과를 볼 수 있을 건데 그렇게 처방되는 성분이 아니거든요. 요즘 불법 다이어트 식품에 에페드린이 검출되서 문제가 많은 것으로 알고 있습니다. 다이어트를 하실 생각이라도 그런 부분은 조심하셔야 합니다.

가동범위에 관한 운동글.TXT

가동범위(range of motion)
:운동시, 근육를 움직일 때 움직이는 운동범위를 말하고 그 최대각도는 각 운동 방향에 따라서 다르다.

오늘 아침 헬스 다녀오면서 조금이나마 얻게 된 팁을 공유하려합니다^^
근육은 이완과 수축을 통해 한계점에 도달하면 근육이 찢어지며, 회복하는 과정에서 운동에 대한 적응과 그에 맞는 저항을 하기 위해 성장합니다.
그러므로 수축과 이완을 확실히 해주는게 중요합니다,

레그레이즈:
60도 정도로 올리고 15도로 내리는 경우,
90도로 올리고 0도(수평)까지 내리는 경우,

기본적으로 레그레이즈는 하복부 운동으로 알려져있지만, 복근운동은 상복부 운동을 한다고해도 상복부만 자극을 받게 할 수 없을 뿐더러, 복근의 힘을 상,하로 나눈다면 레그레이즈 같은 경우에도 35~45%정도는 상복부가 개입을 하게 됩니다.
직접 비교해본 결과, 전자에선 네거티브를 많이 주고 파시티브도 자극을 최대한 느끼려하는 과정에서도 상복부엔 그다지 큰 자극을 받지 못했습니다.
후자의 경우, 90도까지 확실히 올릴 경우, 크런키 못지않은 상복부자극을 느낄 수 있었습니다.

스쿼트:
이 부분은 저도 연구중에 있습니다. 틀린 부분이 있다면 지적해주시면 감사하겠습니다.
스쿼트는 다들 아시다시피 쿼터, 하프, 페레럴, 풀 스쿼트가 있습니다.
스쿼트 또한 단연 풀스쿼트가 더욱 큰 가동범위의 근육을 사용하므로 근육성장에 가장 좋습니다.
하프스쿼트만 하는 경우, 알게 모르게 허벅지 전체의 부위가 다 크는 것이 아니라 부분적으로 커지는 경우를 볼 수 있습니다. 스쿼트의 자극을 제대로 느끼시려면 풀 스쿼트가 맞지만, 전문 선수가 아닌이상 무게에 따라 자세가 무너지고, 관절에 무리를 많이 줄 수가 있기 때문에 하프와 풀스쿼트의 사이인 페레럴 스쿼트를 권하는게 이 이유 때문인 듯합니다.

정리:가동범위를 최대로 늘려주는게 근육의 성장에 도움이 많이 되며, 자신의 최대 중량을 알기에도 수월하다고 합니다. 다만 풀스쿼트는 저같은경우엔 권하지않지만, 자극엔 좋다고 합니다.

무엇보다 최우선은 건강입니다.

가톨릭대 의대 도강 썰을 알아보자.

교수가  나보고 "학생. 어떤 환자가 들어왔는데 숨이 붙어있어요. 근데 동공반사가 안일어 나요. 이 환자의 문제는 뭐죠?" 하길래 반사적으로

"선천적으로 눈깔이 병신이거나 중뇌의 뇌사상태로 보여집니다."라고 했더니..

정답이라면서

내 이름 물어봄.

....

트레이너의 앞날에 대해 알아보자

점심먹으러 가면서도 이 짓하네. 계속 이러고 있으면 카톡 하는줄 알겠지? 친구 많아서 단톡방 하는건줄 알겠지?

내가 어제 싸질렀던 글 처럼

트레이너들은 단순 웨이트, 운동방법에 대해서 더이상 가르칠게 없으니까

처음에는 식품 영양학과 전공들이 공부하는 식품 영양학에 대해 공부를 해. GI 수치가 뭐 어쩌구 저쩌구... 이는 당연히 난생 처음 식품 영양학을 접해도 이해 가능한 수준의 지식이야.

XX드시면 됩니다, 안됩니다. 얼마정도 드세요. 하고 끝내는게 일반적이지. 물론 정말 식품 영양학을 전공한 사람들이 보면 콧웃음 나올 정도야. 그런 사람들은 cj같은곳에 취직하겠지.

세상에 비밀은 없다고,

운동, 식품으로 우려먹다가 호갱들이 "아, 내가 호갱이다!"를 깨닫고 지들이 운동책 찾아보고, 인터넷 뒤져가면서 공부하게 되니까 쪽박 차게 될 위기에 놓여졌다.

(이 기간쯤 "라운드 숄더" 드립을 난발하기 시작해.)

이런... "스쿼트시 무릎이 발끝보다 더 나가면 무릎 상해요.","회원님 라운드 숄더시네요.","회원님은 고구마 200g드세요." 가 더이상 안먹히는거야.

그러다가 또 다시 돌파구를 찾은게 '크로스핏'이야. 자세 망가지고 산소 공급 제대로 안되서 토악질 해대면서 초초고반복 시키면 근육통 안생기고 몸 퍼질러지지 않을 사람 아무도 없다.

그러면서 슬슬 몸 망치기 시작하고, 일반 직장생활이나 학교 생활, 사회 생활에 문제가 생기기 시작한 사람들은 하나 둘 빠져나오기 시작해.

크로스핏은 한때 엄청난 인기를 끌면서 세미나 수료만 하면 나눠주는 레벨1(?)자격증을 부여받고 조금 더 나아가서 레벨 조금 더 올리고 전문 크로스핏 강사로 뛰어든 사람들도 있었지만, fail... 다시 헬스업계로 돌아와.

이 기간에...

미국에서는 자격을 부여받게 되면 'doctor'칭호까지 받게 되는 '필라테스'도 엄청난 인기를 얻게 되는데, 우리나라에서는 이것도 그냥 자기들끼리 협회 하나 차리고 자격증을 남발해대.

이런 곳에서 제대로 교육이나 시킬까? 그 강사들은 공부나 제대로 할까?

의사들도 캔디 통과하고 의사고시 61점인지 66점인지 넘기면 전문의 된다. 환자 보다가, 수술 하다가 잠깐 나갔다 온다고, 기다리라고 해놓고서는 동료 의사에 전화걸어서 "이거 어떻게 하냐?"고 물어보는 마당에,

당연히 "돈"이 먼저지.

자기 자신들이 제대로 된 지식을 배우는지 비판적인 생각은 하늘나라로 떠나보내고 일단 배워서 자격증 걸어놓고 강사를 하게 된다. 그것도 "doctor"라고 불리는 필라테스 강사야.

(이 전 시기에는 "요가"가 또 인기있었지. 근데 지금도 인기는 많아. 굳이 살빼고 운동하는게 목적이 아니라, 스트레칭하고 명상하고 하는게 좋아서 하는 사람들이 넘쳐나기 때문에. 요즘은 '핫 요가', '공중에 천 매달고 하는 요가'로 발전되었더라.)

다시 돌아와서...

아무튼 운동, 식품, 크로스핏, 필라테스 단물이 또 다 떨어져 가기 시작하니까 이제는 '물리치료','도수'에 까지 손을 뻗기 시작해.(재활치료 같은건 트레이너들의 기본이 되어야 하겠지?)

그러다보니 이것도 협회나, 수료증을 남발하는 곳이 우후죽순으로 생겨나. 또 이걸로 트레이너들은 자신의 밥줄에 혈안이되서 자격증이든 수료증이든 따놔.

그러면 또 물치과 나온 애들은 병원 같은 곳에 못들어가면 쪽박 차다가 트레이너쪽을 눈여겨 보고 들어가게 되시겠다.

이제 정말 일시적이면서도 시원함을 찾은 고객들은 트레이너들에게 운동을 배우는게 아니라, 마사지 받고 물리치료 받고 누구에게나 다 있을 수 밖에 없는 불균형을 치료한다는 목적하에 호갱이 되어있어.
(니들 아니더라도 날고 뛰고 기는 물리치료사들이 올림피아 선수들 쭈물 거리는데, 올림피아 선수들도 전부 불균형은 있어.)

이 단물 또한 몇년 뒤면 빠지거나, 아연 마사지, 도수, 물리치료 쪽으로 새로운 업계를 만들게 되겠지.

내가 이 글을 썼다고 해서 정말 진지하게 직업의식을 갖고 공부하고 노력하는 사람들을 비하할 목적은 없어.

하지만 현실은 나이 40되기도 전에 '트레이너'라는 전문직에서 내려오거나 헬스장을 차리고 망하고(잘되면 좋겠어.), 치킨집 차리고 망하고 치킨 먹다가 쇼크사 했는데,

보험 가입이 안되있어서 아내한테 10억조차 물려주지 못하는게 현실.

또한 한의학계에서도 진짜 맥을 집을 줄 아는 사람은 5명밖에 안되고, 의사들 중에서도 진짜 의사가 되고 싶어서 공부하는 사람들은 얼마 안된다고.

하물며 70%이상이 체육 전공자도 아니고, 고졸, 지잡 전문대에서 조차 제대로 공부 안하다가 자격증하고 수료증 몇개 걸어두고 트레이너를 하고 있는데 오죽 할까?

생각해봐 트레이너들이 무슨 물리치료사야? 마사지사야?

이러한 짓을 시작하게 된건 불과 5년도 안됐어.

앞으로 트레이너들이 또 어떤 전공에 눈독들일지 모르겠지만...

정말 스스로 직업 의식을 갖고 진지하게 임하길 바란다.

독자들도 호갱짓 하지 말고 자세 바르게 잡고, 양쪽 골고루 쓰고, 단축된 근육 풀어주는 걸로 만족하고 운동에 집중하자.

후... 점심시간 다 가버렸네ㅠ

벤치프레스의 중점

벤치프레스시 가장 중요한 요소중 놓치고 가는 부분과 잘 알려지지 않은 부분을 간단하고 쉽게 적어보려한다.
벤치프레스의 움직임은 단조롭지 않다.
특별하고 섬세한 관절의 움직임이 요구되는 운동이다.


광배근, 후면삼각근 후인, 수평내전, 그립 넓이


사람들은 대게 벤치프레스를 실시할 때 대흉근의 작동이 1순위라 알고 있는데 반해,
1순위는 광배근이다.
광배근은 무게를 지탱하기 위한 기둥이다.
벤치프레스는 광배근을 단단히 수축시켜 지렛대 원리로 대흉근의 활동력을 동반상승 시키는 것이다.
광배근으로 무게를 지탱하고 밀어내라.
대흉근의 활동도 함께 강화될 것이다.


다음은 후면삼각근의 후인이다.
몇 몇 사람들은 심지어 프로들 중에서도 '나는 후인을 신경쓰지 않는다.'라고 생각하지만 실제로 벤치프레스시 후인은 작용하고 있다.
팔굽혀펴기push up은 전인하강이지만 벤치프레스는 후인이다.
벤치에 누울때 왜 후인을 해야하는지 당신도 알고 있을 것 이다.
바벨중량을 상체에 가장 높은 부위로 내리기 위함과 흔들리지않는 단단한 바디밸런스를 잡아주기 위함이다.
우리가 벤치에 누웠을때 신체의 가장 높은 부위는 가슴이 되어야한다. 그렇기 위해선 후면삼각근을 뒤로 조여 견갑골이 흉추를 감싸도록 해주어야한다.
턱은 가슴에 단단히 붙히고 바벨을 내릴때는 자신 가슴의 가장 높은 곳에 신전되어야 하고 올라올때는 곡선을 그리며 턱이나 쇄골 근처로 말아 올려야한다.
사선으로 올린다는 느낌도 좋다.  




그 다음은 수평내전이다.
우리는 인체의 관절의 각도와 작용에 대한 이해를 해야한다.
어깨근육은 수평내전, 외전, 내회전, 외회전 등으로 매우 복잡하게 이루어져 있다.
자신의 대원근에 어깨를 강하게 밀착시켜보자. 소흉근과 대흉근이 가장 단단해짐을 느낄 수 있을 것이다.
혹은 자신의 양팔을 복부쪽으로 당겨놓고 서로 교차되게 크로스시켜봐도 느낄 수 있다.
이것이 수평내전에 의한 흉부의 작용이다.
수평내전의 주근육은 대흉근이다.
인간의 가슴근육은 수평내전시 단단해 지도록 설계되어있다.
수평내전 각도 40~60도를 추천하고 싶다.
많은 사람들은 잘못된 전파에 의해 알려진 외전 엘보우아웃elbow out 70~90도 사이 스탠스로 벤치프레스를 실시한다.
그러나 이것은 옳은 방법이 아니다.
이것은 많은 외전으로 인해 흉부 활동을 약하게 될 뿐 더러 다루는 중량에 비해 약한 가슴 성장과 삼각근, 삼두근의 피로
또한 당신의 관절을 서서히 갉아먹을 것이다.

아래사진처럼 수평내전으로 흉근의 효과적인 스트랭스를 내는 각도를 찾아낸다.







(좋은 예 - http://vimeo.com/2757441 )



마지막으로 그립의 넓이이다.
그립의 넓이는 당신이 바를 잡고 가슴으로 신전하였을때 전완근이 수직으로 90도가 되는 넓이가 가장 좋은그립이다.
전완근이 안이나 밖으로 기운다면 90도가 되는 넓이를 찾아 고쳐잡는다.



이상 위의 조건들을 충족하길 바란다.

데드리프트할 때 엉덩이 들림현상

엉덩이 들림은 하체가 약한 경우 나타나게 됩니다

물론 하체 전반에 대한 근력 부족으로 일어나게 됩니다만

그중 사두의 근력부족이 더 큽니다

스쿼트를 데드리프드 보다 먼저하고 사두를 먼저 탈탈 털어버리게 되면

데드리프트할 때 평소 엉덩이 들림 없이 하던 중량도 들리게 됩니다

컨벤데드시에 다리 각도를 보면 물론 무게 중심이 앞에 있긴 하지만

다리는 쿼터스쿼트에서 패러랠스쿼트 사이에 있게 됩니다

즉 사두를 사용한다는 얘기입니다

데드리프트의 중량이 일반적으로 스쿼트보다 높아도 하체가 버티는 이유는

위 말대로 풀스쿼트가 아닌 쿼터 혹은 패러랠 사이이기 때문입니다

저 무게도 지탱을 못 하면 다리가 펴지게 되는 것이죠

엉덩이가 들리면서도 못 드는 무게는 스쿼트시 짊어지기도 힘든 무게가 됩니다

고중량 쿼터이상 하프이하의 스쿼트가 어느정도 도움을 줄 수 있습니다

혹은 발판 위에 올라가 중량을 낮추고 엉덩이 포지션을 좀 더 낮춰서 하체에 집중하는 높은 데드리프트를 할 수도 있습니다

물론 높은 데드리프트에서도 엉덩이 들림이 발생하면 무조건 중량을 낮춰야합니다

그리고 두번째 이유는 햄스트링의 근력 부족입니다

햄스트링의 다리를 굽히는 힘이 부족해서 펴지게 되는 것입니다

햄스트링의 해부학적 이름을 자세히 알지는 못합니다만

대퇴이두와 다른 근육들이 있습니다

이중 다리를 접는데 많이 쓰이는 이두와

허리를 펴는데 주로 쓰이는 뒷근육(명칭을 몰라 뒷근육이라하겟습니다) 두가지로 나눌 수 있습니다

이두로 다리를 접어 엉덩이를 뒤로 땡겨주는 것이 부족해서

고중량 데드리프트시 엉덩이가 들리게하는 요인 또한 작용하게 됩니다

뒷근육은 처음부터 끝까지 골고루 개입하지만 리프팅 후반부 동작에 많이 쓰이는데

엉덩이가 들리면 기립근과 동시에 작용하게 되면서 처음부터 주동근의 가까운 비율로 쓰이게 됩니다

루마데드나 스티프데드처럼 말이죠

이 경우 대퇴이두를 강화해야합니다

스티프나 루마데드 보단 레그컬이 더욱 효과적입니다

그리고 역도식 클린데드리프트 훈련을 통해 데드리프트에 필요한 하체를 강화할 수 있습니다

역도를 보면 허벅지가 평행에 가깝게 놓고 허리를 세워서 하는 클린데드리프트를 합니다
(물론 훈련 때는 일반 데드리프트를 합니다만 역도 동작에선 클린데드리프트를 해야합니다)

이때 엉덩이를 낮추고 무게를 지탱할 때 대퇴 이두를 많이 사용하게 됩니다



데드리프트를 할 때 엉덩이 들림 현상이 발생하는 요인이었엇습니다


첫번째는 사두가 약한 것이고

사두의 힘도 충분하다면

두번째 이두가 약한 것입니다


첫번째는 쿼터이상 하프이하의 각도에서 시행하는 고중량 스쿼트와

엉덩이를 더 낮춰 하체 개입을 늘리는 높은 데드리프트가 좋은 방법이고

두번째는 레그컬은 대퇴이두 강화

클린데드리프트는 대퇴이두 강화와 동시에 데드리프트시 대퇴이두 사용법을 익히는 훈련이 될 수 있습니다


그리고 높은 데드리프트는 엉덩이 포지션이 점점 더 아래로 내릴 수록 첫번째와 두번째를 골고루 섞는 경우가 될 것입니다

클린데드리프트도 사두 강화의 효과도 있는 것은 마찬가지구요

근력과 근신경에 대한 이론, 아주 간단하게 설명해드립니다.

인간의 근력은 근육의 단면적과 운동단위에 관계해


근육의 단면적은 쉽게 이야기 해서 근육의 크기고


운동단위는 근 신경계라고 생각해도 좋아.




근육이 최대의 수축력(즉근력)을 얻는 경우는 전기적 자극으로써 수축되었을 경우야


등근육과 기립근의 경련으로 인해서 척추가 골절된다거나 이런경우도 여기에 속하지.




하지만 일반적인 신경계로써는 근육에 이정도로 강력한 전기적 펄스를 줄수가 없어


즉 다시 이야기하면 근 신경계가 개선되었을때 근육 자체의 변화가 없더라도 근력이 증가한다는 뜻이야


좋은 예로는 오른쪽 다리에 대한 근력운동만을 수행하여 20% 정도의 근력 상승효과를 보았다면


왼쪽다리역시 10% 정도의 근력 개선효과를 얻게되 정확한 기전은 밝혀지지 않았지만


척수뉴런의 하체 신경계 개선효과가 전이 되었기 때문으로 보고있어




즉 스트렝스 훈련이나 역도성 훈련으로 근력이 대폭 상승하는 것은 이러한 신경의 개선이라고 할수 있는데


어금니를 깨물거나 역기를 들면서 기합을 넣는것으로 근력이 증가 하는것도 신경계 흥분을 위한 사전 준비에 대한 효과이지


여튼 스트렝스 훈련이라고 일컫는 고중량 저 반복 수행은 폭발적인힘(신경계 고전위 고흥분 상태) 를 반복 시킴으로써


대뇌에서 신경계로 전달하는 흥분성 자극을 개선하고 반대로 나타나는 억제성 자극을 감소시킬수 있어.









그리고 또.. 가끔 신경계 피로라고 하는데 이것도 정확한 내용은 밝혀진바 없지만


근신경계가 고흥분 상태를 지속했을때 더이상 강력한 전기신호를 전달하지않는 그런 문제가 있어


근육은 회복된거 같지만 실제 힘이 안써질경우 신경계에 대한 휴식도 취해야해 ㅇㅇ

효과적인 근육증대를 위한 7가지 법칙

1. 물을 마시자

   트레이닝중 90% 사람은 탈수증을 겪고 있다고 한다.

   가벼운 탈수증 일때도 근력과 파워는 무려 20%나 감소하기 때문에 훈련전 500g 훈련중 150g 섭취가 가장 이상적이다.

2. 운동 전 스트레칭 X
 
   정적 스트레칭 ( 근육을 쭉 펼쳐서 이완상태로 유지하는 것 ) 직후 운동은 근력이 최대 10% 까지 감소할 수 있다.

   따라서 스트레칭은 운동 후 (후에 하게될 시 유연성 근력 증가에 큰 도움) 하는게 효과적이다

   정적 스트레칭은  음... 근육 이완 상태로 2초이상 버티게 되는 스트레칭을 칭한다고 하네요

   운동전 항상 해왔었는데 ...



3.  카페인

   카페인을 200mg ~ 400mg 섭취시 1RM 근력 5파운드 가량 증가, 평균 2회 더 많은 반복수

   우리에겐 부스터가 있으니 부스터 추천하자면 1MR



4. 목 자세

   벤치 프레스 시 목을 구부릴 경우 근력이 6% 감소

   목을 핀 상태 x 벤치에 붙인 상태로 승모 상부 까지 수평을 이루게하면 '긴장성 목반사' 가 일어나 최대 근력 15% 증가



5. 운동 전 정적 스트레칭은 X 동적 스트레칭은 O

   동적 스트레칭을 하게될 시에 근지구력과 근력이 평균 작게서 5% ~ 크게는 15% 까지 증가한다고 합니다.

   동적 스트레칭 예를 들어보자면 맨손 런지나 버터플라이 등이라고 하네요.



6. 스태커드 그립이란?

   예를 들자면 데드리프트를 보통 둘다 오버그립을 사용하죠?

   스태커드 그립이란 한손은 언더그립 한손은 오버그립으로 잡는 그립입니다

   이 스태커드 그립을 사용시 오버핸드 그립보다 평균 2.5회 정도 더 반복 수치상 근력이 약 50% 정도 증가했다고 합니다.



7. 유니 레터럴 훈련

   한 팔보다는 양 팔로 하는 운동의 중량이 더 크다는걸 다들 알고 계시죠?

   하지만 한 다리나 한 팔로 하는 유니 레터럴 훈련을 장기적으로 하게되면 양 팔로 하는 훈련보다 힘 생산량이 18% 증가한다고 합니다.

   힘 생산량 증가는 근섬유의 사용 빈도가 그만큼 높아진다는걸 의미한다고 하네요

   하지만 가장 도움이 되는건 병행 운동이라고 합니다. 중량이 큰 양팔 다음 한팔 순서로요

약물, 상업화가 망친 보디빌딩에 대한 고정관념

1. 근육운동은 일주일에 5~6일 해야한다

2. 보디빌더처럼 멋진 몸매를 가꾸려면 하루 2,3시간씩 운동해야한다.

3. 다이어트시 탄수화물은 끊는한이 있더라도 단백질은 체중의 2g씩 먹어야한다.

4. 분할운동을 하면 매일운동해도 괜찮다.

등등..

머슬맥이나 머슬앤피트니스, 그 외 각종 언론들에서 그냥 진리나 정설처럼 받아들이고

내뱉는바람에 고정관념처럼 굳어진것들.

길게 쓰면 한도 끝도 없긴한데

1번같은경우 솔직히 제대로된 강도로 운동할 경우에 일주일에 5~6일 그것도 생업이 따로 있는 사람이 저렇게 한다는건 불가능함..

밀가루 길게 뽑듯이 강도 확 낮춰서 5,6일씩 할 순 있겠죠..

2번 트레이너나 보디빌더들 인터뷰기사읽고선 오, 나도 하루에 3,4시간씩 운동하면 몸 좋아지나? 착각하고 운동함.

물론 빡세게 운동하니까 효과는 있겠지만 하루하루 지날수록 회복이 더뎌지고 신경이 쇠약해지고 관절이 아파오고

나는 타고나질 않았나보다.. 하고 3개월도 채 지나지 않아 바벨에서 손 떼버리는게 부지기수.

(약물없이 고강도로 하루 3,4시간씩 일주일 6일운동은 미친짓)

3번도 작년에 저한테 다이어트 질문하신분이 인증까지 올린 적 있었는데.. 체중 80kg 가량에 단백질 하루 80~110g 사이로 맞춰서

먹었음에도 체지방 확 걷어내고 본인도 체중x2g 단백질섭취의 고정관념이 깨졌다면서 감사하다고 인증해서 글올린적있었음..

다이어트할때 단백질 본인체중 x 2g이상씩 먹을필요 전혀 없음. 1g~1.5g만 먹어도 충분함.(이것도 충분한 근력운동한다는가정하에)

단백질보충제 광고보고 다이어트 한다는 사람이 하루 5끼 먹으면서 끼니사이, 운동전후로 단백질파우더 먹으면

그게 다 똥으로 간다는걸 왜 모르는지..

4번같은경우 분할운동하면 매일해도된다지만 가슴운동할때 등 개점휴업하는거 아님. 이두할때 삼두 노는거 아님.

복근할때 기립근 노는거 아니고..

다 연관돼있고 관계돼있기 때문에 분할운동이라고해서 매일하는게 옳은건 아니며

신경이나 관절의 피로도는 본인이 체크하지 못하는경우가 많음. 평생 운동만하는 운동선수나 보디빌더들이

갑자기 부상당하는이유도 신경이나 관절의 피로도가 쌓이는걸 본인이 인지하지 못하거나 했다해도 괜찮다 생각해서

밀어붙이다가 결국 한계치를 넘어서서 부상이 오고 마는것.

[분석글] 루마니안 데드리프트 vs 스티프레그 데드리프트

<루마데드>

1. 몸앞 땅에 바벨을 내려놓은채로 시작 그립은 어깨보다 약간 넓은 오버그립

2. 무릎을 약간 굽히고 정강이는 수직으로 엉덩이를 약간뒤로 뺀상태가 시작자세

3. 팔과 등은 항상 곧게 유지.

4. 완벽하게 들어올려지고 난뒤 바를 내릴땐 엉덩이를 뒤로 밀면서 내림. 이때 무릎을 살짝 굽힌다
(팁: 가슴을들고 숨을 크게 들이마신뒤 하강시작. 하강중에 호흡 붙잡고있다가 완전히 내려왔을때 내쉰다)



<스팊데드>

1. 손바닥이 아래로 향하는 오버그립으로 시작

2. 몸통을 바로 세우고 스탠스는 어깨너비 혹은 그보다 좀 좁게 선다. 무릎은 약간 숙인게 시작자세

3. 무릎을 단단히 고정한 후, 햄스트링을 스트레칭해준다는 느낌이 있을때까지 엉덩이를 구부리며 발등 쪽으로 바벨을 내림.
 이때 등은 계속 곧게 유지함. 바닥에 뭔가를 줍는다는 느낌 ok. 이 동작 동안 숨을 들이마심

4. 몸통을 세운채로 다시 들어올리며 등을 최초자세로 올림. 이동작시 숨을 내쉼





항상 루마데드할 때 햄스트링쪽이 자극가면서 이게 스팊데든지 루마데든지 항상 고민했는데

보디빌딩닷컴내의 운동과 동영상 보니 그쪽 자극은 양 운동간에 다 자극되는것이 맞고(Main muscle 이 Hamstring이라고 적혀있을 정도니)

가장 큰 차이라고 한다면 루마데드시 엉덩이를 뒤로 빼면서 하는거네

하강중 엉덩이를 이용하게되면 최하점도달시 확실히 대퇴 이두에 대한 부담이 적어진다

따라서 반대로 말하면 스팊데드 수행시 엉덩이를 고정시킨 자세를 유지하며 바벨을 한참내리다보면

말 그대로 햄스트링이 스트레칭되는느낌(쭉 땡기는느낌)이 나는데

거기까지 느껴야 스팊데드의 원래 목적에 맞게 제대로 운동한 것이 된다는 말이겠지.

세줄요약:
엉
덩
이

휴식 - 보디빌딩의 큰 진실 :: ‘훈련-회복-성장’의 사슬

<휴식 - 보디빌딩의 큰 진실>보디빌딩 중에서 가장 오용된 부분이 바로 휴식이다. 나는 이 휴식의 중요성을 이해하는 것이 보디빌딩 성공에서 얼마나 중요한 것인지를 말하려고 한다.
내가 열심히 운동을 시작한 후 2년 동안, 휴식이 얼마나 무시당하고 있는지에 대해 크게 깨닫게 되었다. 나는 일주일에 6일, 하루에 2번 훈련하면서 자신의 더딘 발달과 정신적 탈진에 대해 불평해 하는 보디빌더들 사이에서 훈련했다.
그들은 너무 자주 훈련 했고 그래서 충분한 휴식이 주어지지 않았다는 것은 명확했다.
나에게 보디빌딩은 원인 결과의 인과 관계를 통해 배우고 공부해 나가는 케이스였다.
당신은 커지고 싶어 훈련한다.
근육이 만들어지는 프로세스는 다음의 세가지 단계를 통해 일어 난다.
1. 자극, 2. 회복, 3. 커짐
자극의 단계는 몸에 훈련 스트레스를 줌으로써 성취된다. 그리고 회복기가 시작된다.
회복시기가 끝나면, 근육 성장이 시작된다. 근육성장이 일어난 뒤에야 다시 그 근육을 훈련할 시기다. 만약 당신이 워크아웃 사이에 충분한 휴식 시간을 주지 않으면, 당신의 근육 성장을 멈추게 할 것이고 이것은 보디빌딩 원칙과 완전히 반대되는 것이다.
회복과 관련된 모든 생각은 보디빌딩의 진정성으로 귀결된다. 회복기 동안 개인의 근육 무리는 더 강해 짐으로써 더 높아진 스트레스에 반응하고 그래서 다음에 요구되어지는 스트레스에 더 잘 이겨낼 수 있게 된다.
보디빌딩의 의도는 스트레스 강도를 계속 높여서 근육이 그 요구에 상응하도록 자라나게 하는 것이다.
근육을 만드는 기본은 책으로는 명확한 것처럼 보이지만, 여전히 보디빌더들이 저지르는 가장 일반적인 실수는 오버트레이닝이다. 이것은 “충분한 휴식 시간을 주지 않는 일”로 해석될 수 있다.
충분한 휴식 없음의 함정에 빠지는 것은 단순히 근육과 힘의 발전이 없는 것이 아니라, 오히려 후퇴 할 수 도 있다.
사포로 당신 피부를 문지르면, 피부는 상처가 난다. 1~2일이 지나면 피부는 저절로 고쳐지면서 굳은살이 박힌다.
이것은 몸 스스로 다음의 사포의 공격에 대비하기 위해 전쟁해 나가는 방법이다.
그러나 만약 당신이 상처가 치료되고 굳은살이 박히기도 전에 사포로 매일 당신 피부를 문지른다면, 피부를 망치고 말 것이다.
회복과 휴식에 대해 말하자면, 많은 보디빌더들이 몸 각 부분에 대한 회복만 생각한다. 그러나 휴식은 몸 전체에 미치는 영향을 생각해서 봐야 한다.
모든 육체 시스템의 휴식이 고려 되어져야 하는 것이다. 예를 들어, 각각의 신체 부위가 하나의 워크아웃으로 회복되는데 걸리는 시간이 3일이라는 생각은, 당신이 다른 근육부위를 공락함으로써 매일 훈련할 수 있다는 생각을 줄 수 있다.
그러나 그러한 프로그램에서 간과되는 요소는, 제대로 된 회복을 위해서는 몸 전체 즉 육체적인 부분과 신경시스템까지 고려해서, 하루 전체의 휴식을 가져야 한다는 것이다.
그래서 나는 항상 일주일에 3~4번의 훈련을 한다. 그러한 빈도의 워크아웃은 정신적으로 휴식을 줄 뿐만 아니라 당신의 신경 시스템이 충분히 휴식하고 다음 도전을 위해 재정비 되는 육체적 보너스를 가져다 준다.
나중에 더 논의 되겠지만, 오버트레이닝 신드롬은 근육 피로도에 직접 영향을 미칠 뿐만 아니라, 신경시스템을 몰락시키는 것과 관련 되어있다.
만약 당신의 워크아웃이 100%의 최고 노력으로 이루어 진다면(당신이 진정 발전하고 싶다면, 이렇게 하는 것이 필요하다.) 절대적으로 완전휴식 하는 날을 가져야 하며 그렇지 않으면 당신은 충분한 휴식 시간을 갖지 못할 것이다.
진정한 몸이 만들어 지는 프로세스는 체육관을 벗어나고서야 이루어 진다. 많은 시간을 체육관에서 보낸다면 당신은 자랄 수 없다.
보디빌딩은 여타 스포츠와 다르다. 나는 많은 트랙앤필드 선수들과 말을 나눈 적이 있다. 그들은 내가 일주일에 단지 4시간 밖에 훈련하지 않는 것에 대해 놀라워 했다. 내가 가지고 있는 사이즈를 봤을 때, 그들은 내 워크아웃이 일주일에 6일,에 4시간은 되는 걸로 짐작했었다. 하루
간과된 사실은 트랙앤 필드 선수들의 프로그램은 반복적인 연습 시간을 필요로 하는 것이다. 반대로 보디빌더가 체육관에서 운동 할 때는 연습을 하지 않고 경쟁을 하는 것이다.
다른 스포츠 선수들은 강도를 높였다가, 다시 내리기도 하면서 많은 시간을 쏟아 붙지만, 보디빌더는 체육관에서 운동시간 동안 최고의 스트레스를 적용해야 한다.
다른 스포츠 선수들 처럼, (스스로 운동선수로 보려는)많은 보디빌더들이 그들이 발달해 감에 따라 훈련 세션의 길이를 늘려야 한다고 생각한다. 그러나 볼륨은 보디빌딩 성공의 열쇠가 아니다.
크고 강해질수록 당신의 근육에 스트레스 레벨을 올리는 것은 가능하다.
그러나 증가된 스트레스로부터 회복하는 몸의 능력은 힘과 근육이 자라는 속도 만큼 커지지 않는다.
13인치 팔을 가진 초보자가 40파운드 컬을 한다고 생각해 보자. 몇 년 후에 그는 160파운드로 컬을 하는 18인치 팔을 가질 것이고 그것은 스트레스에서 400%가 증가했다는 것을 나타낸다.
그러나 그 스트레스로부터 회복하는 능력은 엄청나게 증가하지 않는다. 아마도 50%정도 증가할 것이다.
생각해야 하는 또 다른 요소는 18인치 팔을 지치게 하는데 필요한 노력의 강도가 13인치 팔을 지치게 하는 노력의 강도보다 훨씬 크다는 것이다.
힘 증가와 회복의 증가 속도가 맞지 않고, 수년간 노력으로 만든 힘쎈 근육 무리를 지치게 하기위해서는 더 큰 노력의 강도가 필요하기 때문에, 결국은 18인치 팔이 13인치 팔이 회복하는 시간보다 더 오래 걸린다.
13인치 팔은 1~2일이면 회복될지 몰라도 18인치 팔은 완전히 회복되는데 5~6일이 걸린다.
근육발달의 루트는 당신의 훈련 강도를 증가시키는 것이다.
그러나 강도가 증가 될수록 회복력에 가해지는 스트레스가 훨씬 커지게 되어 있다.
결국 노력의 강도가 증가될수록, 빈도수는 줄어들어야만 한다.
1987년에서 1991년에 걸쳐, 나는 매 5일마다 각 신체 부위에 자극을 줬다. 내가 강해지고 강도를 올릴 수 있는 능력이 상승될수록, 나는 횟수를 줄여 매6일마다 각각의 신체 부위를 훈련했고 그때가 1992년 초였다. 1994년에 나는 각 신체 부위를 일주일에 한번씩 하는 걸로 훈련했다.
볼륨도 감소해서 전에는 메인세트를 2~3세트 하던 것에 비해 1992년에는 메인세트를 단지 1번만 했다. 나는 체육관에서 적은 시간을 보냈다. 그러나 나는 전보다 더 많은 발전을 이루었다.
강도와 휴식 사이에서의 밸런스를 잘 튜닝하는 것이 지속적인 성공으로 가는 길이다.
충분한 잠을 자는 것 또한 회복에 있어서 필수불가결 하다. 자는 동안 몸은 에너지를 보다 빨리 저축하고 신경시스템을 복구시키며, 성장호르몬을 분비시킨다.
나는 매일 8시간을 잔다. 그리고 오후에 1시간 30분~2시간 정도를 더 잔다.
프로 보디빌더로써 나는 오후 낮잠에 대한 계획을 가질 수 있다.
나는 매일 8시간의 잠에 낮잠을 포함시키는 것이, 연달아서 밤에 10시간 자는 것 보다 더 효과적인 것을 알아 냈다. 연속으로 너무 많이 자면 다음날 몸이 더 늘어 지곤 했다.
낮 동안 상쾌하고 에너지가 넘치면, 당신은 충분히 적절한 양의 잠을 잔 것이다. 만약 그렇지 않으면 당신의 본능은 당신에게 더 많은 혹은 더 적은 잠이었다는 것을 말해준다.
적은 잠으로도 괜찮다는 생각을 절대 하지 마라. 회복은 근육을 만드는데 있어서 가장 기본이 되며 충분한 잠은 회복에 있어서 가장 기본이 된다.
당신의 회복을 도와 줄 마술 같은 유일한 영양학적 아이템은 없다.
잘 균형잡인 영양학적 다이어트는 전체 ‘훈련-회복-성장’ 사슬에서 한 부분을 차지한다.
나중에 다시 자세히 설명하겠지만 다이어트는 탄수화물 50~55%, 단백질 30% 지방 15~20%가 차지 해야 한다.
회복의 텍스트 안에서 탄수화물은 아주 큰 역할을 한다. 탄수화물은 몸이 글리코겐을 저장하는 데 필수적이다. 훈련이 끝나고 나면, 몸은 소모된 글리코겐을 달라고 아우성 친다.
훈련이 끝난후에는 몸은 글리코겐을 저장하는데 도움을 주는 효소를 발생시킨다. 그래서 나는 운동 후 즉시 탄수화물 드링크를 마신다. 이것이 근육이 회복하는 걸 바로 도와 주게 된다.
그리고 두 시간 뒤에 나는 그날의 가장 높은 칼로리가 포함된 식사를 한다.
이 식사 또한 회복력을 높이는데 아주 중요한 역할을 한다.
운동 후 드링크와 높은 칼로리의 식사는, 다른 어느 때의 음식 섭취보다 내 몸에 더 큰 혜택을 가져다 준다.
회복을 도와주는 보충제로써, 주된 것은 비타민 B와 비타민C 다.
비타민B는 단백질과 탄수화물의 흡수 및 회복 프로세스에 도움을 주고, 비타민C는 면역력을 강화시킨다. 목이 아프다는 것은 면역력이 떨어졌다는 신호고 이것은 종종 오버트레이닝의 부산물이다.

다음은 충분히 쉬지 않았다는 전통적인 증거 즉 오버트레이닝이다.
1. 일반적인 피곤함
2. 짜증남
3. 잠자기 힘듦
4. 식욕 부진
5. 관절 아픔
6. 구토증
7. 적극적인 마인드 부재

위의 요소들의 조합은 다음 훈련을 하고자 하는 열망을 낮추는 역할을 한다. 7번의 증세는 100% 노력이 필요한 워크아웃에, 당신의 포스를 모으는데 부정적인 역할을 한다.
만약 당신이 진정으로 성장을 원한다면, 체육관에 들어서기 전에 훈련에 대한 배고픔으로 휩싸여 있어야 한다. 당신이 회복의 벽에 부딪히면, 유일한 치료방법은 그 배고픔이 돌아올 때까지 체육관을 떠나 있는 것이다.
회복하는 동안 당신의 워크아웃스케줄을 분석하고, 훈련의 빈도수나, 각 세션의 워크로드를 줄임으로써 간소화 시킬 수 있다.
새로운 스케줄을 고수하고 당신의 오버트레이닝 증상이 사라질 때 최고의 노력을 퍼부음으로써 당신은 성장을 향한 준비가 되었다는 강한 느낌을 가질 것이다.
만약 오버트레이닝 증상을 계속 무시하면, 당신의 워크아웃은 비생산적이 된다. 그러면 사이즈와 스트렝쓰를 잃을 것이고 기분도 아주 좋지 않을 것이다.
내가 보디빌딩을 하던 초창기에는 내 몸이 몇 일 동안 체육관을 떠나 있기를 소리치는 것을 나약함으로 생각했었다. 그러나 그러한 카미카제식 생각은 자신을 파괴하는 행위라는 것을 깨우쳤다.
나는 지난날의 실수로부터 배웠으며, 성장은 오래하는 것이 아닌 현명하게 훈련하는 것으로부터 온다는 것을 깨우쳤다.
현명하게 생각하고 휴식을 쌓아 나가라.

피하지방관리법 :: 다이어트, 세퍼레이션, 데피니션

데피는 말려야 나올테고 세퍼를 챙길때 몸이 쳐짐없이 탄력적인 탱탱한 느낌날려면 피하지방을 걷어내야함

근데 다이어트 한번한다고 피하지방 다못걷어냄
오히려.첫다이어트는 근육이 걷어짐 이유는몰름

네번째 다이어트정도 걷어내야 피부가 혈관좀 비칠정도되고 팔정도만

내가 8번째다이어트 하니까 팔어깨등가슴까지 피하지방 다걷어냄 다리는 걷는중이고 복부는.피하지방.못걷었음

사실 다이어트할때 빠짝빠짝 걷어내야 나처럼 미련맞게
8번이상 다이어트할 필요없지만

나처럼 음식가리지 않고 다이어트할려면
다이어트 반복수도 많아야 하고 운동도다관절운동
위주식으로.피하지방 축적을 계속.막아야됌

그래서 운동하루쉬는날은 살 올르는게보일정도니
까다롭긴함

보디빌딩,웨이트트레이닝,파워리프팅 3대운동 틀리는 자세 유형 :: BB식 벤치프레스, 컨벤셔널 데드리프트, 루마데드, 풀스쿼트

BB식 벤치프레스
견갑골을 접어야 되고 허리 아치만드는건 영상 많이 봐서 아는데 그 다음을 이용 못함.
눈으로 보면서 팔로 내림. 그리고 팔로 올림. 흉근의 수축이 만드는 곡선의 동선 어겨서 어깨에 무리줌.
바를 이두컬하듯이 내리니까 팔이 활성화되서 삼두가 많이 쓰이게됨. 가슴이 약간 들어간건 어쨌든 약간의 아치형으로 가슴도 조금 땡겨져서 그럼.
주도권이 흉근한테 없고 팔한테 있다. 벤치프레스를 했는데 팔만 커짐.

견갑골 최대로 접으면 자동으로 허리 아치되고 바벨 내릴땐 광배를 뒤로 확땡겨 젖힌다는 느낌으로하면
바벨이 가슴 제일 높이 솟은 타겟부위에 자연스레 내려오고 터치된 지점에서 평형을 이루기 때문에 눌린단 느낌이 없음.
눌리면 존나 아픈거 아니냐? 이럴 수 있는데 광배근을 이용해서 가슴을 새총 시위 당기듯 땡기게 만든 상태기 때문에 손을 놓으면 세게 쏴지는 새총처럼
당겨져있다. 따라서 가슴이 닿았단 느낌이 있어도 압박감은 없다. 광배근의 땡김으로 흉근을 이미 자극해놓은 상태라 컨트롤이 쉬워짐.
견갑 대충접고 가슴 찍는 벤치프레스랑 천지차이. 동원되는 흉근의 깊이부터가 다름.

컨벤셔널 데드리프트
정강이나 발등쪽에 바 놓고 허리 힘주고 뒷다리 땡기게 엉덩이 뒤로 빼는 모션 취하면서 땅에 있는 말뚝 뒤로 땡겨 뽑듯 뽑아야 되는데
위의 모션 안취하고 사두근+등 힘으로 곱등으로 들음. 혹은 등 먼저 구부저해지려고 하는 엉덩이를 튕기는 나쁜 습관이 있음.
땡겨야되는 다리 뒤는 안땡기고 쓸데 없이 무릎이 아픔. 이상하다..데드리프트는 무릎이 아프면 안되는데;;이런 생각함.
이거 말고 발 일자로 놓는 사람 있는데 이러면 정강이뼈 하중만 많이 가고 운동 후에 쓸데없이 정강이뼈가 이상해짐.
뼈가 아프면 운동이 잘못된건데 운동이 잘된줄 알음;
힙드라이브 쓰려면 외전시켜서 V자로 맞춰야됨. 발을 외측으로 틀려고 할시 엉덩이가 조여지면서 힘이 나온다.

루마데드
컨벤의 세컨드풀 동작을 거꾸로 해서 등,엉덩이 운동이 되야하는데 엉덩이를 뒤로 빼면서 바를 내리는게 아니라 허리를 구부정하게 숙이면서 내림.
루마데드를 스티프데드로 해서 먹으면 안되는 대퇴이두근 무리들이 자극을 다 가져감. 둔근,등 타격 못하고 실패
구부정한 허리는 힘의 균형이 풀린 상태라 위험함.

루마데드로 힙업시키려 했는데 실패해서 다른 둔근 운동 찾아다님 ㅋ
풀스쿼트가 좋다고 해서 찾았는데 이게 웬걸. 무릎이 존나 아픔.?헐


풀스쿼트

뒤로 앉는게 아니라 다리를 벌리면서 앉아 자연스럽게 골반에 대퇴목이 안걸리게 쑥 빠지듯 몸이 내려가야되는데

하프스쿼트 모션으로 내린다음에 억지로 엉덩방아 찍듯이 내려가려함. 이때 근 긴장이 풀리면서 어딘가 존나 아픔..
이 구간이 아픈거 아니까 사용자는 잔머리 굴려서 농구공 튀기듯 가능한 빨리 '탈출'하려고 수를 씀.
아직도 머릿속에 자신은 이 적은 체중으로 이 큰 중량을 하프가 아닌 풀스쿼트로 한다는 이상한 자부심을 갖고 있음.

사실 바닥자세서 버티는게 풀스쿼트 자세 점검겸 자극의 참맛인데...그 맛을 모름. 자세가 안좋으니 풀이 하프보다 무릎이 아픔.
풀이 하프보다 무릎이 안아프단 글을 애써 부정하려고 함.
나쁜 자세로 했을시 올라오다가
무릎은 잠기고 허리아래는 긴장이 풀려 찌릿하고 상체각은 존나 숙여짐. 목 박살나면 안되니까 고개 뒤로 당겨지면서 목을 지키려함.
억지로 올릴시 해당 부위가 다 박살남;

아무리 안그러려고 의식해도 운동 중 갑작스러운 근 수축의 이완으로 인한 자세 변형은 막아낼 방법이 없음.

올바른 풀스퀏의 경우 아예 안될 세트는 처음에 올라가다가 바로 떨어짐. 근데 저렇게 오기부리다가 깔릴시 안전바에 걸치는 정도가 아니라
추락함.

올라올땐 둔근의 힘을 느끼면서 다리 안오무라지게 올라와야 되는데 위의 긴장풀려 변형된 잘못된 자세론 이게 불가능.

풀스쿼트 때문에 무릎 나갔다고 헬갤에 글 올림. 하지만 지가 잘못하다가, 지가 스스로 운동하다가 다친거라 딱히 누구를 탓하지도 못함.



올바른 자세 교정 없이 시간만 무작정 소요시키는건 투자가 아니라 투기고 무척 위험하고 비효율적.
어차피 운동하면서 저 자세들 하나하나씩 건지면서 세지는거면 처음부터 알아도 별 상관 없잖아.

근데 안함. 불균형의 위험성과 지레의 사용법을 모른채 계속 운동하면 위험해짐.

하이바, 로우바 스쿼트 견착에 대해서 다시 생각하게 됩니다.

견착은 중요하다. 스쿼트땐 하중을 모두 하체에 전가시키고 하체에만 집중하기 위해선 견착은 아주 중요하다.
(고개를 뒤로 당기고 목을 뒤로 젖히고 하는 것도 견착시키는 방법 중 하나인데 목 뒤로 젖혀지는건 허리가 숙여질때 나옴. 자세 틀어졌을때)
견착이 제대로 됬을시 등에 통증을 못 느낀다. 대신 발자국 한 발 한 발이 묵직해야 하며 등이 아퍼서가 아닌 운동을 그만두더라도 하체가 저려서 못해야됨

팔 너비를 좁고 넓게 하는 보편적인 말보다
본인 승모근 수축을 바 포지션에 따라서 상부/하부 둘 중 어떤걸 확실하게 수축시키느냐가
더 선행해야될 문제인 것 같다.
비슷하게 벤치프레스도 팔이 긴 사람이 가슴 타격하려면 가슴으로 버티고 올리기위해서 넓게 잡아야 팔 개입이 준다.
이건 주동근 타겟이라서지만

스쿼트에선 바올리는 곳의 근육은 순전히 처음부터 끝까지 안정적으로 버티는 역할. 움직이고 하는게 아니라 등척성수축 상태로 있어야한다.

비록 리프팅때 내려갈때,올라올때 팔이 아주 약간은 꿈틀거리더라도 수축은 계속 똑같이 유지되야함.
오히려 약간 꿈틀거리는걸 억지로 막는건 바벨로우때 허리를 빳빳히 움직이지 않고 하는 것처럼 부하를 감쇠시키는 움직임을 막는 것이다.
바가 승모근에 잘 안착만 되있다면 유투브 영상처럼 묘기부리듯 손 놓고 해도 상관 없음.
어디까지나 손으로 잡고 하는 건 좌우균형 잡는 용도니까.
악력 기르려고 그런다는 사람일 수도 있는데. 그건 부수적인거지. 하체운동에선 하체가 메인이 되야맞음.

손에 힘이 많이 쓰게 잡는 사람. 어깨에 힘이 많이 들어가게 하는 사람. 별에 별 사람 다 있다. 이와 같이
목적에 따라 운동 형태가 조금씩 사람마다 다르다. 근데 그걸 옳다/틀리다로 처음부터 까기만 하는거야말로 옳은게 아니라 틀린 행위다.

'하이바는 어깨너비로 잡고 로우바는 좀 넓게 잡아라'. 남들이 하니까 그냥 하니까 체형차이 크게 나지 않으니까 잘 맞곤해서 문제 없는줄 알았는데
아주 약간의 문제가 생긴다. 나랑 그 사람 체형이 비슷할뿐이지. 같지 않기 때문이다. 그 사람한텐 편한 자세가 나한텐 안편하다.
오히려 바가 운동 중 흘러내릴 수도 있고말이지.

사람 팔 길이에 따라서 편한 너비가 꽤 차이나게 바뀐다. 분명

내 체형에 맞는 승모근 최대 수축에 맞는 손 간격이 있다.
유연성뿐만 아니라 절대적으로 바뀌지 않는 사람마다의 체형의 길이,비율이란게 있다.


로우바를 쓰는데 어깨 너비로 좁게 잡고  들어가서 '억지로' 로우바 걸치는 후면삼각+승모근하부에 걸칠시

등척성으로 느낌없이 유지되어야 할 등에 어깨 비틀림으로 인한 저림, 뻐근함.
 좁은 너비로 억지로 로우바 자리에 걸쳐서 발생하는 팔꿈치 높이가 높아지면서 생기는 팔꿈치 저림이 생긴다.

억지로 꽉 낀거라서 바가 잘 빠지지도 않기 때문에 견착은 필요이상으로 잘 되있지만.다른게 아프면 건강의 취지에서 벗어난다고 생각

또 팔목이 굴곡이 심하게 된 상태기 때문에 삼두근이 수축을 제대로 못해서 팔꿈치 관절의 하중을 상쇄시키지 못 해서 저리다. 뻐근하다.
과굴곡(hyperflexion)된다.뼈가 과하게 맞닿아있는 느낌으로 뭔가 위험한 느낌이 든다.

(손목이 아픈건 전완근 양쪽이 수축이 덜 되서다)

hyperextension은 여기 관절 아픈 사람들의 아픈 대부분의 사유. 운동 중에 lock을 일으킨다.

손목에 피해가 덜 가려고 취한 저 자세로 다른 두 곳이 피해 간다면 좋지 않다고 생각한다. 리프팅엔 정말 지장이 없을 정도로 완벽한 견착인데. 리프팅하고나서 뻐근하다. 리프팅 성공인데도 기분이 좋지 않다.



하체운동인 스쿼트엔 다리빼곤 나머지가 신경이 안쓰여야됨.
어디까지나 건강을 위한 운동이 목적인 입장에서 쓴다.

웨이트 트레이닝 유용한 팁 :: 밀리터리 프레스, 바벨로우, 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 벤치프레스 플랫

밀리터리 프레스
일단은 시티드 밀프를 기재한 이유는 해당 운동 수행시 허리에 하중이 걸릴 수있어 중량을 다룰때 대부분 시티드를 매우 많이 선호하는 관계로 채택함.

1. 다각도 벤치의 각도는 직각에서 조금 뉘는 정도로 잡는다.
2. 힙을 앞으로 조금 빼고 허리는 완만한 아치형으로 복압유지 하고 발바닥은 지면을 강하게 밀어내듯 발바닥을 붙인다.
3. 견갑골을 모아 흉곽을 안정적으로 잡은뒤 바벨을 잡는다
4. 그립위치는 본인의 어깨넓이에서 반뼘정도 혹은 그보다는 조금 좁게 잡고 손목은 썸리스일신 상관없고 어라운드일경우에는 무조건 곧게 새워야 하므로 첫 그립 잡을때부터 신경을 쓰도록 해야한다.
5.정점이완지점은 인중사이정도로 완전가동범위수준은 어깨를 으쓱하듯이 밀어올리다보면 자연스래 밀리는 범위까지임 보통 머리위 3~5센치임
6. 다시한번 말하지만 어깨를 으쓱하듯이(유딩때 으쓱으쓱 잘한다알지??) 밀어올리면 자연스레 전면삼각근부에 무게가 실려 올린다.
7. 이완시는 손바닥으로 바벨의 무게를 잘 느끼며 균형을 잃으면안된다 무게를 느끼며 저항하듯 내린다(혹은 당기듯). 내릴때는 본인 얼굴에서 약 3~5센티 사이로 뜨게끔 잡으며 프레스시 약간의 둥근곡선을 그려 머리 위 중간부분으로 민다는 느낌으로 민다.
8. 중량이 높아지거나 횟수가 한계지점에 다다를수록 허리가 불안정 할 수 있으므로 항시 복압을 유지할 수 있도록 신경쓴다.
9.다리를 지탱하는 이유는 프레스시의 안정감을 위해서다 상체나 하체나 흔들리기 시작하면 중량이 고루 안정되게 걸릴리가 없다. 그러므로 벤치도 마찬가지지만 다리가 상당히 중요한 역할을 한다.
10. 락아웃없이 가면 좋다 이완정점에선 홀딩 3초정도 주면 좋고 수축정점에서는 바로 내려오면서 지속적 긴장감을 근육에 유도하는게 좋다고 본다.

바벨로우

1. 흉곽을 확장한 후 허리를 90로 벤트오버에 준하는 자세로 잡는다

2. 이때 엉덩이를 뒤로 빼며 기립근에 힘을 유지 한 상태에서 곧게 내려간다.

3. 발앞꿈치에 무게중심을 둔다(이러면 몸이 약간 앞으로 쏠리게됨)

4. 대퇴부에 힘을 주어 흔들리지 않게 고정을 잘 한다.

5. 바벨이 몸과 뜨지 않는 범위내로 당겨야한다

6. 가령 정강이 부분에 완전이완범위라면 그 부분에서 바벨이 정강이와 가깝게 닿을수록 이완시 광배근의 이완을 존나 느낄 수 있다.

7. 수축시에도 정강이와 허벅지를 스치듯 아랫배를 가격한다.

8. 당길땐 몸이 요동을 많이 안 치는게 좋으며 가급적 정적 수축시 몸의 각도가 많이 스지 않도록 주의 한다.(이러면 데드하듯 드는거임)

9. 당기는 느낌점은 견갑골(날개뼈)을 완전 뽑아냈다가 접는 듯이 팔꿈치는 옆구리를 스치듯이 당겨준다.

스쿼트

스쿼트를 했을때 하이바 미들바 로우바에 대한 정의에 대해 아직 정확하게 배우진 않아서 그런 용어를 쓰며 쓰긴 어렵고

가장 기초적인 부분을 놓고 얘기를 쓰자면

스쿼트의 기본기에 대해서 설명해보려함

1. 등을 수축할 줄 알아야 함

등 수축을 하기 위해선 어깨를 뒤로 빼고 견갑대를 수축시켜놓은 상태에 있어야 합니다. 물론 바벨을 짊어 졌을때 광배나 대원근쪽에도 느낌이 잡힐 만큼 꽉 쥐고 있어야 하지요. 힘을 주어 풀리지 않게 한 뒤 흉추부분을 앞으로빼는겁니다. 지도시에는 명치 부분을 앞으로 더 빼어 최대한 가슴을 내밀게 유도를 하는 것이죠. 이때 과신전과 다른점은 척주를 이용해서 꺾는것이 아니라 등근육을 최대한 짜내에 밀어내듯 앞으로 가기 때문에 관절에는 부하가 안걸린답니다...

이 상태에서 대둔근과 기립근의 콜라보가 중요합니다. 기립근은 아치형을 유지하되 과신전을 생각마시고 힘을 주셔야 합니다. 과신전은 위에 기재하였지만 관절만 꺾어낸 자세이며 지금 제가 말하는 아치형은 기립근에 힘을 주어 아치형을 유지하는 것 입니다. 그것을 유지 한 상태에서 엉덩이가 뒤와 허리방향인 위로 치솟아있어야 하고 대둔근에 힘을 주어야 합니다.

복압은 하복부에 가장 집중되게 밀어주시고 시선은 턱을 살짝든 채 앞을 응시하는겁니다. 

2. 스탠스 밑 네거티브자세

스탠스는 여러가지가 존재합니다 .

가령 대퇴근막장근이나 직근 윗부분등 하체 최상단부분만을 자극하는 자세인 경우에는 와이드 스탠스에 발앞쪽은 약간 사선방향을 두고 무릎은 그 사선방향을 따라가 허벅지와 허벅지 사이가 벌어지게 앉아야 합니다. 벅지와 벅지 사이가 벌어지게 되면 자연스래 고관절이 열리게 되지요. 이때 주의점은 무게중심은 뒤를 두어야 하는데 평상시보다 더 많이 뒤로 두어야 하며 내려갈때의 힙 위치는 항상 뒤 위 상태를 유지 하셔야 합니다 즉 엉덩이가 아래로 인사하듯 기립근이 풀리며 말려들어가는 자세가 나오면 안된다 이말입니다. 그 범위까진 하실 필요도 없고 더 앉고 싶다면 유연성을 길르셔서 좀더 노력하시는게 맞습니다 무조건 앉는다고 그게 다 다리로만 먹는것은 아니거든요. 이 방법은 부분가동범위이며 앉은상태에서 밀어내는 동작은 약 50%만 일어났다가 다시 앉아주시면서 지속적으로 텐션을 유지하는것에 초점이 맞춰저있습니다 바는 승모 약간아래에 팔로 밀어내듯이 잡아주는게 포인트입니다.

반대로 무릎을 앞으로 약간 밀어내듯 하여 대퇴직근이나 외측광근에 많이 먹이는 스쿼트는 골반넓이 정도의 스탠스를 유지하시고 1번 사항을 유지하신 뒤 마찬가지로 힙을 뒤와 윗 방향을 유지하시면서 앉으시면 됩니다. 이때도 마찬가지로 엉덩이가 말려가기 전 범위까지만 앉아도 충분히 대퇴근에 지대한 자극을 주며 발끝방향을 따라 벅지와 벅지사이를 벌리듯 앉아주시면 고관절이 열리며 부하가 근육에 더 많이 걸릴 겁니다. 바를 잡는 요령은 승모 윗부분에 얹듯이 잡아주시면 되겠고. 무릎은 앞으로 밀어내듯이 가주시면 됩니다. 요령은 정강이에 힘이 안들어가고 무릎이 안아프면 발끝선을 넘어도 상관이 없습니다. 

3. 파시티브 자세.

여기서 중요한게 처음에는 홀딩을 해주시는 것이 좋습니다.

2~3초가량 멈추었다가 해주시는 등척성 운동을 섞게되면 훈련 강도가 매우 강해지게 됩니다.

이부분에서 하체에 힘이 가해지지 않는다면 상체가 이미 무너졌다고 해도 과언이 아닙니다. 이 자세에서는 아랫배에 힘을 주시고 무릎은 발끝방향을 유지해주시면서 힙위치와 기립근을 꺾여있는 상태로 만들고 흉추또한 마찬가지로 꺾어주고 있는 상태에서 버텨주시면 됩니다. 아랫배가 허벅지 안쪽으로 들어가듯 잡으셨다가 복압을 유지하시면서 중심축이 무너지지 않게 밀어내주시면 다리로 힘이 들어가는데

무릎을 다 피진 마시고 거의 다 핀다 생각하시어 잡아주시면 되겠습니다.

루마니안 데드리프트

요자세는 아까 알려드린 스쿼트 자세를 응용 한다고 생각하시면 됩니다.

실제로 지도를 해드린다면 바로 포인트를 잡기 용이하게 나무막대기 하나만 있어도 감이 오는데 

글로 쓰려니 여간..ㅋㅋㅋ

1. 기본자세

상체는 아까와 같이 대둔근과 기립근에 힘을 주어 상기 시켜줍니다. 흉추까지 꺾어내어 힘을 주시고 견갑골에 붙어있는 근육들도 모두 수축하시는게 일단 편합니다. 그립위치는 어깨넓이에서 손바닥 반뼘 혹은 조금 더 넓게 잡아주시면 좋겠구요. 

2. 네거티브 동작

내려가는 동작에서는 발 앞꿈치에 힘을 실어야 합니다. 헌데 아까 견갑골에 붙어있는 근육에 힘을 다 주라 말씀드렸구요 힙의 위치는 뒷방향과 윗방향을 유지하시면서 머리가 둥그스레 내려가듯 내려가주시면 되겠습니다. 바는 허벅지와 정강이를 쓸어내려가듯 내려가주시면 되구요. 마찬가지로 벅지와 벅지사이를 벌어주시여 고관절을 열어주세요. 역도화가 있다면 더욱 하시기 편합니다. 일부로 발바닥 앞꿈치에 힘을 안주어도 이미 앞으로 기울어진 상이기 떄문이지요. 중요한점은 내려가는 지점인데. 엉덩이가 말리지 않는다면 무릎아래 5Cm정도를 유지 하시는게 좋고 무릎은 거의 다 안피시는게 좋습니다.

이때 처음에는 햄스트링에 부하가 걸리는 듯한 착각을 하실 수도 있는데 이건 유연성이 매우 안좋아서 그렇습니다. 그건 스트래칭을 꼭!! 하셔서 가동범위를 확보 하심이 좋습니다. 힙과 다리가 중심축이기에 그리고 이미 대둔근과 기립근의 힘이 유지되어 있다면 구태여 엉덩이를 뒤로 밀어내실 필요가 없습니다. 밀어내신 다는 것 자체가 중량이 너무 무거워서 자세가 무너지거나 몸에 습관이 남아서 이기 때문이니 빈봉으로 연습을 하는게 중요하구요

아까도 설명드렸지만 처음에 견갑대에 근육을 수축하셨지만 무게중싱점을 앞으로 둔 채 정강이에 바를 붙이듯 가시다보면 등 상부의 날개뼈는 어느정도 벌어진 형상을 하고 있답니다.

3. 파시티브 동작.

여기서도 마찬가지로 파워존중 하나인 하복부에 압을 가하시면서 일어나시면 됩니다. 시선은 45도 방향 정면도 아니고 땅바닥도 아닌 상태를 유지하시구요. 어깨는 아랫방향을 유지하게끔 위로올리면 승모로 힘이가니까요^^. 팔은 축 늘어뜨려 케이블 상태를 유지하시구요 그립은 꼬옥 쥐세요.

일어나는 부분에서도 기립근과 대둔근에 힘을 유지하신 상태에서 내려온 각도 그대로 머리로 둥근 호를 그리며 일어나 주시면 되겠습니다. 무게가 무겁다면 대부분 여기서 힙을 뒤로 빼면서 무게 중심점을 뒤로 옮기면서 들게 되는데 그건 하나 마나입니다;;; 루마니안은 등운동이기 때문이지요 그걸 할바엔 컨벤셔널을 하세용^_^...

자극점은 대소원근 능형근 극하근 광배근 등 전반적으로 힘이 많이 들어간답니다. 

벤치프레스 플랫

1. 벤치에 눕는다 이때 발은 자연스래 벌리고 발바닥은 지면을 강하게 밀어내듯이 몸을 살짝 밀어낸다.

2. 흉곽의 확장 및 갈비뼈쪽의 회전을 막기 위해 대원근 소원근 극하근을 완전 수축시킨다. 이때 어깨의 포지션은 아랫방향을 유지하여야 한다.

3. 보조자가 있다면 어꺠부분을 양 손날로 잡아주면 좋다. 내리는 지점은 젖꼭지보다 약간 아랫방향 올리는 지점은 내린지점에서 약간 아랫방향으로 밀어낸다. 

4. 팔꿈치와 주먹은 항상 동일선상의 위치에 있어야 하며 팔꿈치의 위치는 어깨를 기준점으로 45도에서 60도 사이로 잡는다.

5.피는 가동범위는 보통 피는 범위의 50%를 유지하고 등의 수축이 유지되고 어꺠가 전면으로 나오지 않는 가동범위를 찾으면 조금씩 늘려도 상관없다. 최대 이완범위는 유연성에 따라 다르나 대게 가슴팍에 닿을듯 말듯 하는게 좋다.

대게 여기서 부분가동범위이기 때문이라고 생각하는 분들은 풀스퀏에서 필요한 유연성인 대퇴이두의 유연성으로 인해 힙이 말리는 범위를 잘 생각해보면 같은 원리라 보시면된다. 즉 피는 법을 모르면 일부로 등의 수축을 풀면서 까지 필 필요가 전혀 없다... 등을 피는 순간 어깨가 나오고 어깨로 미는 순간 갈빗대가 돌게 된다.

기관매매동향 131030

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1 SK하이닉스 517 1 POSCO 177
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5 KT 114 5 TIGER 200 82

보디빌딩 선수들의 연봉

우리나라 비인기 종목 선수들의 연봉은 억대를 넘길 수가 없는게 현실이고, 보디빌딩이 이 대열에 껴 있지.

강경원 선수가 우리나라 원탑이라고 인천 시설관리공단에서 "연봉 1억 옛다" 하는건 절대 아님.

강경원 선수의 연봉은 불과 몇년 전에 7천대 까지 끌어올린것이고 나머지는 대회 입상 인센티브가 나오는 것.
(박인정 선수가 5500대 정도 받는걸로 알고 있다.)

강경원 선수는 나름 활동 범위를 피사프 같은 곳으로 넓혀서 돈 좀 긁어 모으고 선수 지망생들 PT를 해주면서 연봉 1억대를 찍내 마내 하고 있다.

하지만 스택, 보충제, 비타민 구매하고 보디빌더답게 식비 쓰고  하다보면 2000은 훅 날아가버린다.

PT하면 되지 않겠냐는 단순한 생각은 하지 말자.

요즘 누가 둔해보이고 크기만 크고 안전성 떨어지는 근육을 가지길 바라겠는가?(이에 대한것은 다음에 설명해주겠다.) 선수 지망생은 극 소수고, 일반인들은 동네 휘트니스에서 일하는, 기생 오라비 같이 생기고 지식 없고, 돈만 주면 다 주는 자격증을 내걸고 앉아있는 트레이너들한테 호구짓 해주고 있는걸?


보통 실업팀 선수들의 연봉은 계약직, 2300~3800이 보통이다. 스카웃도 잘 안해주고 인맥으로 떡칠 되서 진짜 몸 좋은 선수들은 실업팀 선수가 되지도 못한다.
(전국체전만 봐도 실업팀 선수가 일반 헬스클럽 선수 등록되어 있는 선수들한테도 썰리는 경우가 있다. 이게 무슨 말인가? 각 시,도에서 세금으로 지원해주는 연봉으로도 무참히 발리는게 말이 되나? 하지만 이런 선수들은 인맥이 버텨주기 때문에 입상을 못해도 다음해에 또 계약해준다.)

보디빌딩계의 현실은 이렇다.

인맥이 제일 좌지우지 하는 것이고, 정작 선수가 되어도 몸을 유지하기 위해서는 수천만원의 돈을 투자해야 순위를 유지 할 수 있기에 보디빌딩계에서 성공을 했다 하는 정도가 되어야 웬만큼 허리 피고 살수 있게 되는 것이다.

암만 강경원이 보디빌딩계 레전드다 뭐다 해도 장미란이 고양시와 계약한 14억, 10분의 1도 안된다.

정말 보디빌딩 선수로서 제대로 된 억대연봉을 받으려면 프로 카드를 획득하고 가스파리와 같은 보충제 회사와 3억 이상에 계약하는 것 이외에는 없을걸?

잘 기억해 두자.

보디빌딩은 웨이트 트레이닝이라는 모든 종목의 기본의 정점을 찍는 것으로,

말하자면 운동계의 순수 과학(생물학, 우주학, 지리학 같은 돈도 안되면서 랩에 틀어박혀 있는..)을 전공하는 것과 다를 바가 없지...

[정보글] 헬스장 갈 여건이 안되는 사람들을 위한 맨몸운동 1탄 글쓴이 장애in

1. 푸쉬업

어깨넓이 정도로 벌리고 해주자

자신이 최대한 할수있는 만큼 빡세게 5세트 해주자

세트사이 휴식시간 1분




2. 딥스

첫짤처럼 가슴을 숙이고하면 가슴에 자극이 많이가고

둘째짤처럼 세우고하면 삼두에 자극이 많이간다

부상을 피하는 팁 : 운동전 스트레칭을 꼭 해주고 가동범위는 어깨가 팔꿈치 밑으로 내려가지 않게 해주자 (내려갈때 속도도 천천히)

푸쉬업과 마찬가지로 빡세게 5세트

공원에 평행봉이 없을시 집에서 의자같은 가구를 이용해서 하자




3. 턱걸이

이두와 등에 좋은 운동임

한개도 못하는 사람은 사진속의 자세처럼 매달려서 팔이 풀릴때까지 버텨주자 (이렇게 해주다보면 사람마다 다르지만 보통 일주일에 걸려 한개를 할수있게 됨)

마찬가지로 빡세게 5세트

공원에 철봉이 없을경우 지마켓이나 옥션에 '문틀철봉'검색하면 많이 나온다
돌려서 늘린다음에 나사로 고정시키는 방식을 추천함
'도어짐'이라고 문틀에 거는 방식도 있는데 이건 위험해서 추천안함






3. 인버티드 로우

턱걸이만 하면 허전하니까 이것도 해주자

마찬가지로 빡세게 5세트

철봉을 두개사서 하나는 풀업용으로 높게달고 하나는 낮게달고서 해도 되고

애새끼들 그네타는곳에서 해도 됨






3. 맨몸스쿼트

평범하게 하고싶으면 다른운동과 마찬가지로 5세트 해주자

빡센 운동을 원하는 사람은
"타바타 스쿼트"를 하자

20초 동안 최대한 조빠질정도로 빠르게 하고 10초 휴식 <- 이걸 8번 즉 총 4분 동안 하는거임
별거 아닌거 같지만 좆나 힘들다

마켓에 'tabata' 검색하면 타이머 많이 나옴





4. 점프 스쿼트

빡세게 5세트 해주자





5. 윗몸일으키기

공원에서 하면되지만

공원가기 싫은사람은

장롱 밑에 발을 걸고서 하거나 방문을 열어서 방문 밑 틈에 발을 걸고 하자





6. 폭풍 구보

달리기를 못하는 사람은 처음엔 1km 정도로 시작하고

점점 숙달이 되면 몇달후에는

하루에 3~5km 정도만 폭풍처럼 달려주자

살살달려도 되지만

남자는 존나 빡시게 달려야 멋짐 (돼지들은 무릎 나가니까 조심)



1탄 끝


6개월 전에 썼던건데
재업해봄

딥스 제대로 하는 방법.txt 글쓴이 홈트매니아

첫째. 일단 바를 잡고

여기서 부터가 핵심인데

몸을 띄우기전에 어깨내리고 가슴쫙핀 상태로 몸 띄워서 시작해

위에 제시한 방법의 효과는

어깨에 부담안오고 가슴에 좀더 부하가 간다.

작은 스킬인 것 같지만 시전했을때와 하지않았을때의 차이는 커. 해보도록

그리고

둘째.

제이 짤은 가슴운동
아래 짤은 삼두운동

둘다 상체를 숙였지만 큰 차이가 있어.

가슴을 주동으로 사용하려고 하면 보편적 상식이 상체를 숙인다 잖아?

물론 이것도 틀린건 아닌데

내 생각엔 상체 숙이는 것 보다 상체는 어느정도 서 있어도 `머리를 숙이는`게 가슴개입시키는데 효과가 더 큰 것같아.

어떤 원리냐면

턱을 아래로 잡아내리는 근육과 가슴과 연관이 있거든?

내가 여러자세로 테스트 해봤는데

턱을 당긴 상태(고개를 숙인)로 하면 가슴에 미묘하게 미리 자극이가서 가슴자극 시킬때 좀 더 집중과 펌핑이 좋은것 같더라.

미리 주동근에 약간의 선자극의 전기신호를 주는 개념이지. 너 부위 운동할꺼니까 활성화 되라.


셋째.

그리고 그립은 가급적 꽉 잡아.

손가락마다 미는데 연관있는 신경과 당기는데 관련있는 신경이 있는데

당기는 쪽은 새끼랑 약지고 다른 세손가락은 미는것과 관련이 큰데

세손가락만 꽉잡으면 안돼? 라고 물어볼 수 있는데 어차피 이게 푸시와 풀을 동시에 하는거라

다섯손가락 전체적으로 꽉 쥐면 라스트 원모어가 좀 더 쉽게 올라가는 걸 느낄 수 있을꺼야.

일단 내가 얘기할 수 있는건 이정도인데 내 경험이 추후 지금보다 더 쌓여서 되돌아봐도 지금 한 말에 커다란 오류는 없을 듯 하다

믿고 따라와도 돼

이상 대장이었다

커뮤니티 사람들이 흔히 말하는 3대 운동 글쓴이 로건

파워리프팅 3대 운동:
다리힘으로 허리 활처럼 만든 벤치
정강이에 딱 붙인 땅데드
와이드 로우바 스쿼트
특징: 코어힘 위주의 운동. 들기만 하면 됨

BB식
하체 개입 적은 BB식 벤치
루마데드
하이바 스쿼트
특징: 빌딩 위주 운동이라 육체미 있는 몸됨

근데 커뮤니티에선
BB식벤치
땅데드
하이바로우바 스퀏(풀인지 하프인지 모름)

사실 땅데드, 로우바는 파워리프팅식인데 사람들은 저게 입맛에 맞는지 보통 3대 운동 저렇게 일컬음

스퀏,데드는 어차피 코어위주 운동이라 코어로 올리던 부위로 올리던 나중엔 그게 그거됨. 왜냐면 처음엔 코어 위주로 올렸다쳐도 나중엔 코어세져서 해당부위 집중 가능. 따라서 코어가 먼저 세지고 해당부위가 세짐. 스퀏,데드는 서로서로 도움 주고 가장 강한 하체코어를 쓰기 때문에 빠른 성장 가능.
하체가 엉덩이가 크고 허벅지가 큰 타고난 경우면 더 빨리됨.

BB벤치는 코어 별로 안들어간 운동이라 어떻게든 가슴으로만 올려야 된다는 그런 집념이 있어야됨.
헬스장 아저씨들이 벤치만 많이해서 벤치 잘해도 스퀏,데드에는 크게 영향 못 미침. BB벤치로 코어는 별로 안길러짐.
그 사람들 복근 같은거 없음. 우리 체육관 아저씨들만 보더라도 하체안하고 BB벤치만해서 가슴, 광배만 크지 배만 나옴. 좋은 증거지. 뱃힘 별로 안씀

코어가 세져도 BB벤치땐 크게 변하거나 그런게 없는데 등이 운동될시 견갑골이 잘 접히면서 가슴쪽이 확 튀어나오면서 자극이 깊게 됨.
등에 세질수록 흉근애들 신장되는게 길어짐. 장력이 세짐. 가슴에 바가 닿는게 아니라 견갑을 최대한 접어야 가슴쪽 땡기면서 장력이 세짐
흉곽이 크면 가슴쪽 깊고 넓게 자극 먹이는게 커져서 유리해짐. 팔이 짧으면 그립시 바로 가슴부터 먹기 때문에 팔 짧은 사람이 자극 찾기 좀 유리함.
팔 긴 사람은 팔로 운동한다고 투정대지 말고 넓게 잡으면 됨..

이 사실을 너무 늦게 깨달았는데 지금은 자세 다잡고 회전근 운동으로 어깨 강화하면서 벤치하고 있음.
어깨가 약하면 팔로 힘 전달 제대로 안되고 처음에 바를 뽑았다고 치더라도 앞쪽으로 끌고오려면 회전근 힘이 쓰이기 때문에 되게 중요함.
회전근 앞뒤의 불균형은 어깨가 들리게 만들고 한쪽이 찢어지게 만들음. 뒤쪽은 일상에서 잘 안쓰기 때문에 주로 뒤쪽이 나감.

근육 발달이 덜됬다는건 유연성도 뒤떨어지기 때문에. 어깨 유연성이 딸려서 운동하다 회전근이 파열됬다는 부상글을 종종 볼 수 있다.

운동시 가능한 많은 근섬유를 동원시키는게 최대 성장법이다. 근데 이게 되게 찾기 어렵다. 실제로 이렇게만 되면 근육통이 2일 가던게 3일 가고 그럼

그리고 근섬유 수 정해져있음. 안늘어남. 대신 개네들 하나하나가 성장하면서 세지고 크기가 커짐
안쓰이는놈은 끝까지 안쓰이므로 노는 애들을 찾아서 쓰게 만들면 다음에 쓸 수 있음.

운동을 정자세로 천천히 자극 느끼면서 하면 노는애들을 찾을 확률이 높아진다.
동원 많이 시키면 성장 빨라짐. 짱좋음.

데드리프트를하는 이유 글쓴이 흑자유산소

데드는 알다시피 가장고중량을다룰수있는운동이며

그만큼 데드를하면서 개입하는근육들이많다는뜻이다,

신체의 거의모든근육을쓴다해도 과언이아니다

그렇단말은 데드를하며 몸에서가장 발달이덜된부분이

균형있게발달이가능하다

쉽게말해 데드는 내몸의약한부분을 알려주고

강화시켜주는 운동이라고볼수있다

초보때는 주로 허리나둔근만을사용하여

데드를치나 보다중량을다룰수있게되고

모든근육이 협력해지는 단계가오면

데드의 진정한의미는 이때부터온다고보면된다

나도 허리로만 들길래 하체 약하다는걸 깨달았는데 ㅋㅋㅋ

헬스 중급자가 새겨들어볼만한 글 글쓴이 은둔고수

이건 헬스 중하급자, 중급자가 다시한번 되세겨볼만한 격언인데.
얘들아 '살크업' 조심해라. 두번조심해라.

동네헬스클럽을 가보면, 체지방으로 몸을 뿔려놓고 만족스러워하는 새끼들 심심찮게 보인다.

원래 사람 몸이라는게, 웨이트 좀 하면 근육모양새는 금방 잡힌다.
웨이트를 쥐좆만큼(상급자기준) 해주면서 먹기도 양껏 잘 쳐먹으면 원래 덩치는 금방 뿔어난다.
이게 운동자가 착각하기쉬운게,
헬스하면서 어깨나 등근육, 팔근육을 어느정도 기초설계가 된 상황에서 살을 쳐붙이니깐
살이쪄도 좆돼지들처럼 둥글게 찌는게 아니라 어느정도 역삼각 틀은 잡히면서 살이 찌거든?
이러니깐 애들이 지방을 근육이라고, 자기는 전문가로써 '벌크업'중이라고 자위질하는 경우가 무척 많다.
어설픈근육+체지방은 옷으로 덮으면 그럴싸한 형태와 덩치가 나온다.
그래서 더더욱 착각하기 쉽지,
이런애들은 막상 웃통 까보게 하면 망설이고 두려워한다.
마치 일반중년남성같은, 쉽게말해 '존재하지 않는 데피니션',
그리고 배둘래햄을 '벌크업 中이다' 라며 스스로 애써 자위하지.

결론부터 말하면 벌크업이라는 단어는 직업프로선수가 아닌 일반인,
특히 스테로이드같은 약물도 안빠는 일반인이 입에 올릴 단어가 아니라는걸 알아야한다.
일반인 운동인은 그냥 입닥치고 식단조절 하면서 운동하는게 맞다.
여자들마냥 초 다이어트 식단을 짜라는건 아니고,
부족하지 않을정도의 탄수화물에, 고기반찬 잘 쳐먹으면서 운동이나 조빠지게하라 이말이지.
대다수일반인들은 단백질쉐이크, 특히 탄수화물보충제는 말그대로 좆사치에 불과하다.
그러니까 자꾸 살크업이 되는거지.
프로보디빌더들이 왜 [벌크업] 이라며 고의적으로 충분한 영양섭취를 해주냐면,
예를들어 7-80kg 급 보디빌더가 있다고 치자.
그럼 얘는 약물의 힘을 빌려서 체지방율 10% 미만, 즉 이미 인간의 한계. 유전자적 한계에 가깝게 근육양이 만들어진 상태다.
그래도 좀 더 풍성한 벌크, 근육양을 대회기간에 뽐내고싶다?
그때 바로 [벌크업] 이라는걸 하는거야.
헬갤 상급자들이면 누구나 아는 내용이긴하겠지만,
70kg 남자가 체지방량이 10%일때와, 80kg 남자가 체지방량이 10% 면. 당연히 후자쪽이 근육양이 많겠지?
바로 그거라고,
프로바디빌더들은 한계를 뛰어넘기위해 체중이 불어나는걸 감수하는거다.
인간의몸은 기본적으로 한계가 있기때문에, 일정경지에서는 아무리 죽어라 운동해도 근육성장이 정체될 수 밖에 없거든?
약을 빨아도, 체지방량이 0%라던가 이럴 순 없잖냐.

쉽게말해서 인간의몸은 나름대로 지방과 근육의 조화를 찾아가려고 계속 애쓴단말이지,
프로빌더들은 주어진 체급에선 더이상 '근육을 우겨넣기가 불가능'하니까 일부러 몸을 키우는거야.
그럼 늘어난 체중만큼 '더 우겨넣을 수 있는 근육인체비례의 총량도 증가' 하게 되거든.

그래서 대회를 앞두고 단기간에 고도의 노하우와 기술로, 체지방만 고도로 '컷팅'이라는걸 한다.
우리가 올림피아드라던가, 직업 프로빌더들의 보디빌딩 대회에서 보는 몸이 바로 이때의 상태다.
근데 일반인은?
일반인이 감히 [벌크업]->[커팅] 과정을 입에 담는다고?
너넨 평생 네츄럴, 보기좋은 몸을 유지하고자 하는거아니냐.
그럼 벌크업을 입에 올리면안돼.
365일 내내 일정수준 긴장감으로 식단유지와 운동량을 유지해야하는거다.
약도 안하는 새끼들이 무슨 벌크업을 운운하며, 직업운동선수도 아닌새끼들이 무슨 커팅을 한단 말이냐?
고도로 '벌크업'해서, 뭐 바닷가 해운대가는날 일주일 앞두고 '커팅'이라도 하게?
말이 안된다는거다.


일반인은 그냥 과식, 고나트륨, 고지방음식 주의하면서 그냥 니 역량껏 하루 1-2시간 운동만 열심히 좆빠지게 하면된다.
그럼 알아서 '와- 몸좋다'
직업빌더나 코치, 트레이너들도 '오- 많이 좋아지셨네요' 하는 수준까지 충분히 만들 수 있다.


명심해라.

'살크업'을 해놓고 '벌크업'을 했다고 자위질 하지마라.
니 몸에 맞는옷이 없고, 근육을 키웠답시고 까부는데 옷테는 안나는 이유는
운동부위가 불균형하거나 '벌크업'이 아닌 '살크업'을 했기때문이다.
체지방이 적은 순수근육은 너네 상상이상으로 부피가작다.
일반인이 3-4개월만에 10kg 20kg를 찌웠다는건 100% 살크업이다.
물론 1년이라도 마찬가지다.
'지방'을 빼는걸 두려워하지마라.
지방이라는 겉옷을 걷어낸 본인의 체격과 근육이 작다면 계속 노력해야 될 일이지,
나시의 팽만감, T셔츠의 꽉끼는 팽만감이 사라지는걸 두려워
체지방 20%를 넘나들면서 '벌크업'이라고 자위하고, 영양과잉섭취. 과잉식사하면서 비싼 보충제까지 몸에 들이붓지마라.
그놈에 '벌크업'은 1년 내내 벌크업이냐?


헬스입문자, 멸치들은 해당사항없고.

어느정도 경력도있고 운동도 제법 부지런히 하는 중하급,중급자 새끼들이 의외로 이 늪에 빠져드는 놈들이 많다.
살크업 조심해라. 두번 조심해라.
자기는 만족스러워하는데, 진짜 다른사람이 보면 살크업은 존나 추하거나 무식해보인다.
정말로 기름은 쪽 빠져있으면서 '벌크'가 잘 갖춰진몸은 굉장히 보기가 좋다.
두꺼운데도 '두껍다'는 느낌도 안들고,
두꺼운데도 '미련하다'는 느낌도 안든다.
잘 만들어진 몸은 두꺼워도 굉장히 '조화롭다'는 느낌을 준다.
주변에서 팔뚝굵다는 소리 듣는새끼들,
특히 '너무 굵다' '운동 좀 그만해라' 는 소리 듣는새끼들은 가슴에 손을 얹고 곰곰히 생각해보길 바란다.
본인의 몸이 정말로 '벌크업'된 몸인지, 아니면 '살크업'된 몸인지.
난 살면서 내 주변의 직업보디빌더나, 정말로 몸을 잘가꾼 트레이너가 주변친구나 여자들로부터
[근육이 너무 굵으니까 좀 빼라] 는 말을 듣는 경우를 단 한번도 본적이 없다.
살크업하면서-
벤치프레스, 데드리프트.
특히 '스쿼트'같은 대근육, 하체운동은 등한시하면서,

근육스트레스가 적은 팔. 특히 이두근같은 소근육만 무식하게 조지면서 탄수화물+나트륨 과잉섭취 한 새끼들,,
늬들 팔은 근육이 아니라 살크업된 상태니까 조심하기 바란다.
팔만 미련하게 두꺼워진 몸 증말증말 보기 징그럽다.

어지간한 헬스클럽이면 진짜 몸 잘 만든 몸짱회원이나, 직업빌더, 제대로 된 트레이너가 한둘쯤은 있을거다.
걔들 몸을 유심히 관찰해보기 바란다.
내 말뜻을 알게될거다.
'두꺼운데 두껍지 않은'
'두꺼운데 미련해보이지 않는'
'분명히 두꺼운데, 나만큼. 혹은 나보다 더 두꺼운데 굉장히 보기조화로운'
그런 몸들이 있을거다.
그 보기좋은 몸들과 너의 차이는 단 하나다.
[좋은몸]을 가진새끼는 너보다 '근육량'은 많고, '체지방'량은 적기 때문이다.

원암 덤벨로우 팁 one arm dumbell row Tip

글쓴이 본격★

개인적으로 벤치에서 하는 것 보다 덤벨랙등 두 다리를 지탱하는 형상으로 하는 덤벨로우를 선호하여 그에 준하여 썼습니다.
몸의 각도는 똑같이 지면과 평행한 관계를 유지하셔도 무방합니다.

1. 지탱하는 손과 무릎의 라인은 같은 라인에 존재해야 합니다. 뿐만아니라 고관절을 조금 확보하신 상태에서 기립근과 둔근에 긴장을 지속적으로 주는 아치형을 유지하신다면 의도적으로 하지않는 이상 반동을 주실 수가 없습니다. 스탠스는 골반 넓이만큼 확보하여 주시구요.
2. 아랫배를 양 내전근 사이로 집어넣는다는 느낌으로 자세를 취해 주시면 됩니다. 무릎을 많이 구부릴 시 덤벨의 당기는 가용범위에서 무릎에 걸리는 걸리적 거리는 느낌이 날 수 있으니 가급적 무릎을 거의 다 피는 자세에 준하여 자세를 잡으시는게 좋습니다.
3. 무게중심은 마찬가지로 약앞꿈치에 힘을 실어주시구요 그립은 언더에서 오버로 넘어가기 전 의 45도의 각도를 유지해주시면 됩니다.
4. 당기는 느낌점은 덤벨의 안쪽 머리가 아랫배를 가격하듯이 올라가면 되겠고 팔꿈치는 옆구리를 스치듯이 당겨 주시구요 어깨가 얼굴방향으로 상기가 되면 OUT입니다. 새끼손가락에 힘을 조금 더 거신 상태에서 해주시면 좋습니다.
5. 내리는 느낌점은 허벅지를 스치는 것에 있습니다. 개인적으로 큰 호를 그리며 로우를 했을때 크게 자극점을 잡기 힘들었습니다. 헌데 허벅지와 정강이를 쓸어내리듯 내리면 광배근을 쥐어뜯는 듯한 느낌이 매우 강해지게 됩니다. 그리고 내리는 각도는 몸 안쪽으로 내려주시면 됩니다. 그니까 왼손으로 덤벨로우를 시행시라면 내릴땐 약간 의도적으로 오른쪽으로 밀어내듯이 견갑골을 이완시켜주는것 이지요.

해당 글은 광배 하부전반적인 부분을 쓴 글입니다.

이외에도 견갑대에있는 대소원근 능형 극하를 자극하는 법은 그립위치와 팔꿈치의 당기는 각도에 따라 다르게 나타나는점을 인지하시구욤..
뉴트럴이나 언더그립으로 했을때의 장점도 생각하시어 고르게 하시면 효과 많이 보실겁니다.
메인 운동들 다 하고 마무리로 덤벨로우로 조각을 내주신다면 멋진 등을 갖게 되지않을까 싶네욬ㅋㅋ

바벨컬 팁

반응 좋아서 팁 써봅니다 바벨컬. 글쓴이 본격★


바벨컬엔 크게 스트레잇 바 그리고 이지바 이 두개를 많이 사용한답니다.

스트레이트 바의 경우 손목의 유연성에 따라 권장치 않는 경우도 있으니 본인이 스트레이트바를 사용하고 손목 바깥쪽이 아프시다면 하지 않는걸 권장합니다. 스트레이트바의 장점은 아무래도 단두와 장두에 고르게 힘이 실리고 이지바는 단두도 단두지만 장두에 힘이 많이 실리는 형상을 띕니다.

기재하는 내용은 스트레이트 바에 준하여 썼습니다.

1. 팔의 간격은 어깨넓이만큼 잡으면 됩니다. 팔꿈치를 구태여 옆구리에 밀착시키는 구닥다리 방법은 사용치 않으셔도 된답니다. 이유는 아래에 나오는 내용을 보시면 이해가 되시리라 믿습니다. 체스트 업 자세를 유지하시구요 그냥 몸을 일자로 피시는 것도 좋지만 약간 앞으로 쏠리게 해서 가동범위를 조금 더 확보 하는게 좋습니다(허리를 살짝 숙이게 되면 내리는 지점도 더 넓어지고 수축시 상완에 끝까지 먹일수 있는 팔의 각도가 나오게 됩니다)

2. 손목은 몸쪽방향으로 꺾으신 상태에서 '고정' 하셔야 하는데 손목이 고정이 안되면 전완근의 개입이 커집니다(손목이 까딱까딱하면 전완 리스트컬하는거와 다를바없음;;) 힘점은 새끼손가락과 약지에 힘을 많이 주시구요

3. 이완정점에서 힘을 건 상태에서 수축을 하시는데 이때 어깨는 아랫방향으로 고립을 유지하시고 팔꿈치를 살짝 들면서 주먹이 둥근 호를 그리듯 팔을 접으십니다. 그리고 수축정점에서 쉬지마시고 부드럽게 다시 호를 그리며 이완정점을 찍습니다. 팔꿈치가 벌어지거나 모아져선 안되며 어깨가 들썩여서도 안됩니다. 팔꿈치를 조금 내미는 가동범위에 대해서의 팁은 어깨에 힘이 들어가느냐 아니냐에 따라 갈리는데 이것은 실제 지도를 하면서 잡을 수 있습니다.

4. 횟수는 고반복 15~20회를 할 수 있는 무게를 설정하시는게 좋구요. 다들 아시지만 상완이두는 작은 근육군에 속하기 때문에 작은 무게로 최대의 자극을 이끌어 내시는게 가장 좋은 팁이라 생각됩니다. 해햌


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long head : 장두
short head : 단두

이둘을 합쳐서 상완이두근이라고 하고, 흔히 알통이라고도 합니다.

둘다 중요하겠지만, 단두부분이 두툼한것이 좋겠죠.

바벨컬시 손의 간격을 좁게하면서 컬을 하게되면 장두부분이, 넓게 잡고 컬을 하게되면 단두 부분이 조금더 먹게됩니다.
덤벨컬시 올리는동작에서 덤벨을 바깥쪽으로 회전하면서 올라오면 단두를 조금더 단련할수가 있습니다.

헤머컬, 스텐딩 리버스 컬 운동으로 장두/ 상완근을 단련할수가 있구요.

부상예방은 그때그때 하세요 나중에 한방에 옵니다~

대부분은 잘 이해하시는 부분이지만, 근육의 미세한 손상이후 회복시에 슈퍼회복이 이루어지면서 근육이 생기고 그에 따라 힘이라든지 육체미를 얻을 수 있습니다. 흔히 무리한 요구가 오버트레이닝으로 이어지게 되죠. 본인들은 다 멀쩡하다고 자만할 수도 있는데. 그건 자만이라고 생각합니다. 타고난데다가 비싼 트레이닝코칭까지 겸하는 엘리트 체육인들도 오는것이 부상이고, 심하게는 인대파열 + 뼈부상 까지도 종종 볼 수 있습니다. 그런 사람들 굉장히 타고난 케이스인데도 다치는데 일반 아마추어 그 이하들은 더욱더 조심해야된다고 생각합니다.

일반인들이 과연 웨이트하면서 안전하다고 확신을 해도 되는 걸까? 동작이 단지 오르락 내리락이니까, 운동선수 경기에 비해 단순한 동작이니까 안심을 해도 되나 인터넷보면 동네에선 보기 드물정도로 100kg 중량이 다 넘어가. 칭찬인데 다치면 더 크게 다침.

데미지가 역치만큼 안쌓여서 발현이 안 됬을 뿐이야. (역치 : 역치 [threshold value, 閾値] 두산백과 생물 > 생물일반[요약] 생물이 외부환경의 변화, 즉 자극에 대해 어떤 반응을 일으키는 데 필요한 최소한의 자극의 세기이다) 스쿼트때 겁나 빠르게 내려갔다고 올라오면서 무릎 한두번 쫙 펴지고 시린거? 첨에나 괜찮지. 무릎에서 소리나고, 무릎 오므라들었는데 억지로 올라오고 목 뒤로 젖혀지고 하는거 다 처음에나 괜찮은거지. 벤치,푸쉬업때 팔꿈치에서 쩍쩍 소리날 정도로 다 피는거 물론 처음에 괜찮음. 락아웃 동작 엄청 많이해도 나타나는건 2~3년 후부터라는데 뭐. 윗등 굽은 상태로 간신히 데드리프트 한 것도 첨에야 괜찮지.

경험상. 갑작스럽게 한 번했다고 터지는게 아니라 누적 데미지로 한 방이야. 강력한 한 방에 뒤틀어진 골반으로 운동하는 사람. 불구 만들 수 있고 혹 떼러 왔다가 혹 붙이고 갈 수도 있어.

그래서 안정근인 길항근 수축 제대로 시키고 운동 중 Lock out 발생 원인, 예방하는 법 계속해서 찾아보고 있어. 정말로 아는 만큼 보이는게. 이런거 생각하고 유투브 애들 동작보면 절대로 필요 없는 헛동작은 없다는걸 느껴 결국 이런 노력이 더 좋은 자세 만들어주더라고 운동경력이 길고 짧고를 떠나서 눈 앞에 개선할 여지가 있고 희망 가능성이 있는데, 가만히 오기만을 기다리고 있기보단 가서 쟁취하는게 낫지 않을까?

운동 후엔 올바른 근성장 이외엔 관절이 아프거나 어지럽거나 이러면 안돼. 어딘가 그릇되고 과했으니까 이런 증상이 나오지 운동 후 며칠뒤에 어깨가 지끈지끈 아프거나 근육통이 아니라 아픈거면 그냥 냅두는게 아니라 병원을 가서 진단을 받아야지. 다쳐서 이상한데 운동할까 말까가 아니지. 이건 몸에 대한 학대다. 몸을 소중히 여기지 않는 인간이다. 건강 때문에 하는 건데 건강을 버리면서 자기 욕구 충족시킨다고 대체 뭐가 남을까 운동을 단순하게 했다 라는 만족감말곤 다 손해야.

걷기도 하나의 운동이지. 매일 매일 걸어도 안아프건 자세가 올바르기때문이지.
하지만 힐 신고 다니는 여자들 보면 오늘은 괜찮다고 내일도 모레도 괜찮을까? 그 사람들 무릎 허리, 골병 나는데도 오늘 내일 괜찮다고

앞으로도 계속 괜찮을거라 안주하는 행동, 정말 무서운거야.

하물며 그 무거운 쇳덩이 오르락 내리락 하는건데 힐신는 여자보다 위험하면 위험했지. 왜 안심하는거지 난 지금도 내 자세가 완벽하다고 생각 안해서 이것 저것 다 찾고 있어.
정말이지 이건 성격 때문일 수도 있는데 남 몸도 아니고 내 몸인데 허접한 자세로 하는건 용납이 안돼 도저히.


그리고 이런 글을 쓰는 건, 괜한 참견인 거 나도 알어. 나 니네들 일면식 하나 없는 사이버상의 관계야 욕을 하건 칭찬을 하건, 그게 진짜로 전해져서 기분이 변했을지도 말지도 모르는 키보드로 데이터나 입력하는 한 유저야.

하지만 난 예전에 이러한 사람들에 의해 무상으로 도움을 받았고
은혜 입었다 생각해서 그로 인해서 난 이런 행동들이 절대로 시간적인 낭비, 비용적인 손해라고 생각하지 않아.

사람의 도리라고 생각한다.