가톨릭대 의대 도강 썰을 알아보자.

교수가  나보고 "학생. 어떤 환자가 들어왔는데 숨이 붙어있어요. 근데 동공반사가 안일어 나요. 이 환자의 문제는 뭐죠?" 하길래 반사적으로

"선천적으로 눈깔이 병신이거나 중뇌의 뇌사상태로 보여집니다."라고 했더니..

정답이라면서

내 이름 물어봄.

....

트레이너의 앞날에 대해 알아보자

점심먹으러 가면서도 이 짓하네. 계속 이러고 있으면 카톡 하는줄 알겠지? 친구 많아서 단톡방 하는건줄 알겠지?

내가 어제 싸질렀던 글 처럼

트레이너들은 단순 웨이트, 운동방법에 대해서 더이상 가르칠게 없으니까

처음에는 식품 영양학과 전공들이 공부하는 식품 영양학에 대해 공부를 해. GI 수치가 뭐 어쩌구 저쩌구... 이는 당연히 난생 처음 식품 영양학을 접해도 이해 가능한 수준의 지식이야.

XX드시면 됩니다, 안됩니다. 얼마정도 드세요. 하고 끝내는게 일반적이지. 물론 정말 식품 영양학을 전공한 사람들이 보면 콧웃음 나올 정도야. 그런 사람들은 cj같은곳에 취직하겠지.

세상에 비밀은 없다고,

운동, 식품으로 우려먹다가 호갱들이 "아, 내가 호갱이다!"를 깨닫고 지들이 운동책 찾아보고, 인터넷 뒤져가면서 공부하게 되니까 쪽박 차게 될 위기에 놓여졌다.

(이 기간쯤 "라운드 숄더" 드립을 난발하기 시작해.)

이런... "스쿼트시 무릎이 발끝보다 더 나가면 무릎 상해요.","회원님 라운드 숄더시네요.","회원님은 고구마 200g드세요." 가 더이상 안먹히는거야.

그러다가 또 다시 돌파구를 찾은게 '크로스핏'이야. 자세 망가지고 산소 공급 제대로 안되서 토악질 해대면서 초초고반복 시키면 근육통 안생기고 몸 퍼질러지지 않을 사람 아무도 없다.

그러면서 슬슬 몸 망치기 시작하고, 일반 직장생활이나 학교 생활, 사회 생활에 문제가 생기기 시작한 사람들은 하나 둘 빠져나오기 시작해.

크로스핏은 한때 엄청난 인기를 끌면서 세미나 수료만 하면 나눠주는 레벨1(?)자격증을 부여받고 조금 더 나아가서 레벨 조금 더 올리고 전문 크로스핏 강사로 뛰어든 사람들도 있었지만, fail... 다시 헬스업계로 돌아와.

이 기간에...

미국에서는 자격을 부여받게 되면 'doctor'칭호까지 받게 되는 '필라테스'도 엄청난 인기를 얻게 되는데, 우리나라에서는 이것도 그냥 자기들끼리 협회 하나 차리고 자격증을 남발해대.

이런 곳에서 제대로 교육이나 시킬까? 그 강사들은 공부나 제대로 할까?

의사들도 캔디 통과하고 의사고시 61점인지 66점인지 넘기면 전문의 된다. 환자 보다가, 수술 하다가 잠깐 나갔다 온다고, 기다리라고 해놓고서는 동료 의사에 전화걸어서 "이거 어떻게 하냐?"고 물어보는 마당에,

당연히 "돈"이 먼저지.

자기 자신들이 제대로 된 지식을 배우는지 비판적인 생각은 하늘나라로 떠나보내고 일단 배워서 자격증 걸어놓고 강사를 하게 된다. 그것도 "doctor"라고 불리는 필라테스 강사야.

(이 전 시기에는 "요가"가 또 인기있었지. 근데 지금도 인기는 많아. 굳이 살빼고 운동하는게 목적이 아니라, 스트레칭하고 명상하고 하는게 좋아서 하는 사람들이 넘쳐나기 때문에. 요즘은 '핫 요가', '공중에 천 매달고 하는 요가'로 발전되었더라.)

다시 돌아와서...

아무튼 운동, 식품, 크로스핏, 필라테스 단물이 또 다 떨어져 가기 시작하니까 이제는 '물리치료','도수'에 까지 손을 뻗기 시작해.(재활치료 같은건 트레이너들의 기본이 되어야 하겠지?)

그러다보니 이것도 협회나, 수료증을 남발하는 곳이 우후죽순으로 생겨나. 또 이걸로 트레이너들은 자신의 밥줄에 혈안이되서 자격증이든 수료증이든 따놔.

그러면 또 물치과 나온 애들은 병원 같은 곳에 못들어가면 쪽박 차다가 트레이너쪽을 눈여겨 보고 들어가게 되시겠다.

이제 정말 일시적이면서도 시원함을 찾은 고객들은 트레이너들에게 운동을 배우는게 아니라, 마사지 받고 물리치료 받고 누구에게나 다 있을 수 밖에 없는 불균형을 치료한다는 목적하에 호갱이 되어있어.
(니들 아니더라도 날고 뛰고 기는 물리치료사들이 올림피아 선수들 쭈물 거리는데, 올림피아 선수들도 전부 불균형은 있어.)

이 단물 또한 몇년 뒤면 빠지거나, 아연 마사지, 도수, 물리치료 쪽으로 새로운 업계를 만들게 되겠지.

내가 이 글을 썼다고 해서 정말 진지하게 직업의식을 갖고 공부하고 노력하는 사람들을 비하할 목적은 없어.

하지만 현실은 나이 40되기도 전에 '트레이너'라는 전문직에서 내려오거나 헬스장을 차리고 망하고(잘되면 좋겠어.), 치킨집 차리고 망하고 치킨 먹다가 쇼크사 했는데,

보험 가입이 안되있어서 아내한테 10억조차 물려주지 못하는게 현실.

또한 한의학계에서도 진짜 맥을 집을 줄 아는 사람은 5명밖에 안되고, 의사들 중에서도 진짜 의사가 되고 싶어서 공부하는 사람들은 얼마 안된다고.

하물며 70%이상이 체육 전공자도 아니고, 고졸, 지잡 전문대에서 조차 제대로 공부 안하다가 자격증하고 수료증 몇개 걸어두고 트레이너를 하고 있는데 오죽 할까?

생각해봐 트레이너들이 무슨 물리치료사야? 마사지사야?

이러한 짓을 시작하게 된건 불과 5년도 안됐어.

앞으로 트레이너들이 또 어떤 전공에 눈독들일지 모르겠지만...

정말 스스로 직업 의식을 갖고 진지하게 임하길 바란다.

독자들도 호갱짓 하지 말고 자세 바르게 잡고, 양쪽 골고루 쓰고, 단축된 근육 풀어주는 걸로 만족하고 운동에 집중하자.

후... 점심시간 다 가버렸네ㅠ

벤치프레스의 중점

벤치프레스시 가장 중요한 요소중 놓치고 가는 부분과 잘 알려지지 않은 부분을 간단하고 쉽게 적어보려한다.
벤치프레스의 움직임은 단조롭지 않다.
특별하고 섬세한 관절의 움직임이 요구되는 운동이다.


광배근, 후면삼각근 후인, 수평내전, 그립 넓이


사람들은 대게 벤치프레스를 실시할 때 대흉근의 작동이 1순위라 알고 있는데 반해,
1순위는 광배근이다.
광배근은 무게를 지탱하기 위한 기둥이다.
벤치프레스는 광배근을 단단히 수축시켜 지렛대 원리로 대흉근의 활동력을 동반상승 시키는 것이다.
광배근으로 무게를 지탱하고 밀어내라.
대흉근의 활동도 함께 강화될 것이다.


다음은 후면삼각근의 후인이다.
몇 몇 사람들은 심지어 프로들 중에서도 '나는 후인을 신경쓰지 않는다.'라고 생각하지만 실제로 벤치프레스시 후인은 작용하고 있다.
팔굽혀펴기push up은 전인하강이지만 벤치프레스는 후인이다.
벤치에 누울때 왜 후인을 해야하는지 당신도 알고 있을 것 이다.
바벨중량을 상체에 가장 높은 부위로 내리기 위함과 흔들리지않는 단단한 바디밸런스를 잡아주기 위함이다.
우리가 벤치에 누웠을때 신체의 가장 높은 부위는 가슴이 되어야한다. 그렇기 위해선 후면삼각근을 뒤로 조여 견갑골이 흉추를 감싸도록 해주어야한다.
턱은 가슴에 단단히 붙히고 바벨을 내릴때는 자신 가슴의 가장 높은 곳에 신전되어야 하고 올라올때는 곡선을 그리며 턱이나 쇄골 근처로 말아 올려야한다.
사선으로 올린다는 느낌도 좋다.  




그 다음은 수평내전이다.
우리는 인체의 관절의 각도와 작용에 대한 이해를 해야한다.
어깨근육은 수평내전, 외전, 내회전, 외회전 등으로 매우 복잡하게 이루어져 있다.
자신의 대원근에 어깨를 강하게 밀착시켜보자. 소흉근과 대흉근이 가장 단단해짐을 느낄 수 있을 것이다.
혹은 자신의 양팔을 복부쪽으로 당겨놓고 서로 교차되게 크로스시켜봐도 느낄 수 있다.
이것이 수평내전에 의한 흉부의 작용이다.
수평내전의 주근육은 대흉근이다.
인간의 가슴근육은 수평내전시 단단해 지도록 설계되어있다.
수평내전 각도 40~60도를 추천하고 싶다.
많은 사람들은 잘못된 전파에 의해 알려진 외전 엘보우아웃elbow out 70~90도 사이 스탠스로 벤치프레스를 실시한다.
그러나 이것은 옳은 방법이 아니다.
이것은 많은 외전으로 인해 흉부 활동을 약하게 될 뿐 더러 다루는 중량에 비해 약한 가슴 성장과 삼각근, 삼두근의 피로
또한 당신의 관절을 서서히 갉아먹을 것이다.

아래사진처럼 수평내전으로 흉근의 효과적인 스트랭스를 내는 각도를 찾아낸다.







(좋은 예 - http://vimeo.com/2757441 )



마지막으로 그립의 넓이이다.
그립의 넓이는 당신이 바를 잡고 가슴으로 신전하였을때 전완근이 수직으로 90도가 되는 넓이가 가장 좋은그립이다.
전완근이 안이나 밖으로 기운다면 90도가 되는 넓이를 찾아 고쳐잡는다.



이상 위의 조건들을 충족하길 바란다.

데드리프트할 때 엉덩이 들림현상

엉덩이 들림은 하체가 약한 경우 나타나게 됩니다

물론 하체 전반에 대한 근력 부족으로 일어나게 됩니다만

그중 사두의 근력부족이 더 큽니다

스쿼트를 데드리프드 보다 먼저하고 사두를 먼저 탈탈 털어버리게 되면

데드리프트할 때 평소 엉덩이 들림 없이 하던 중량도 들리게 됩니다

컨벤데드시에 다리 각도를 보면 물론 무게 중심이 앞에 있긴 하지만

다리는 쿼터스쿼트에서 패러랠스쿼트 사이에 있게 됩니다

즉 사두를 사용한다는 얘기입니다

데드리프트의 중량이 일반적으로 스쿼트보다 높아도 하체가 버티는 이유는

위 말대로 풀스쿼트가 아닌 쿼터 혹은 패러랠 사이이기 때문입니다

저 무게도 지탱을 못 하면 다리가 펴지게 되는 것이죠

엉덩이가 들리면서도 못 드는 무게는 스쿼트시 짊어지기도 힘든 무게가 됩니다

고중량 쿼터이상 하프이하의 스쿼트가 어느정도 도움을 줄 수 있습니다

혹은 발판 위에 올라가 중량을 낮추고 엉덩이 포지션을 좀 더 낮춰서 하체에 집중하는 높은 데드리프트를 할 수도 있습니다

물론 높은 데드리프트에서도 엉덩이 들림이 발생하면 무조건 중량을 낮춰야합니다

그리고 두번째 이유는 햄스트링의 근력 부족입니다

햄스트링의 다리를 굽히는 힘이 부족해서 펴지게 되는 것입니다

햄스트링의 해부학적 이름을 자세히 알지는 못합니다만

대퇴이두와 다른 근육들이 있습니다

이중 다리를 접는데 많이 쓰이는 이두와

허리를 펴는데 주로 쓰이는 뒷근육(명칭을 몰라 뒷근육이라하겟습니다) 두가지로 나눌 수 있습니다

이두로 다리를 접어 엉덩이를 뒤로 땡겨주는 것이 부족해서

고중량 데드리프트시 엉덩이가 들리게하는 요인 또한 작용하게 됩니다

뒷근육은 처음부터 끝까지 골고루 개입하지만 리프팅 후반부 동작에 많이 쓰이는데

엉덩이가 들리면 기립근과 동시에 작용하게 되면서 처음부터 주동근의 가까운 비율로 쓰이게 됩니다

루마데드나 스티프데드처럼 말이죠

이 경우 대퇴이두를 강화해야합니다

스티프나 루마데드 보단 레그컬이 더욱 효과적입니다

그리고 역도식 클린데드리프트 훈련을 통해 데드리프트에 필요한 하체를 강화할 수 있습니다

역도를 보면 허벅지가 평행에 가깝게 놓고 허리를 세워서 하는 클린데드리프트를 합니다
(물론 훈련 때는 일반 데드리프트를 합니다만 역도 동작에선 클린데드리프트를 해야합니다)

이때 엉덩이를 낮추고 무게를 지탱할 때 대퇴 이두를 많이 사용하게 됩니다



데드리프트를 할 때 엉덩이 들림 현상이 발생하는 요인이었엇습니다


첫번째는 사두가 약한 것이고

사두의 힘도 충분하다면

두번째 이두가 약한 것입니다


첫번째는 쿼터이상 하프이하의 각도에서 시행하는 고중량 스쿼트와

엉덩이를 더 낮춰 하체 개입을 늘리는 높은 데드리프트가 좋은 방법이고

두번째는 레그컬은 대퇴이두 강화

클린데드리프트는 대퇴이두 강화와 동시에 데드리프트시 대퇴이두 사용법을 익히는 훈련이 될 수 있습니다


그리고 높은 데드리프트는 엉덩이 포지션이 점점 더 아래로 내릴 수록 첫번째와 두번째를 골고루 섞는 경우가 될 것입니다

클린데드리프트도 사두 강화의 효과도 있는 것은 마찬가지구요

근력과 근신경에 대한 이론, 아주 간단하게 설명해드립니다.

인간의 근력은 근육의 단면적과 운동단위에 관계해


근육의 단면적은 쉽게 이야기 해서 근육의 크기고


운동단위는 근 신경계라고 생각해도 좋아.




근육이 최대의 수축력(즉근력)을 얻는 경우는 전기적 자극으로써 수축되었을 경우야


등근육과 기립근의 경련으로 인해서 척추가 골절된다거나 이런경우도 여기에 속하지.




하지만 일반적인 신경계로써는 근육에 이정도로 강력한 전기적 펄스를 줄수가 없어


즉 다시 이야기하면 근 신경계가 개선되었을때 근육 자체의 변화가 없더라도 근력이 증가한다는 뜻이야


좋은 예로는 오른쪽 다리에 대한 근력운동만을 수행하여 20% 정도의 근력 상승효과를 보았다면


왼쪽다리역시 10% 정도의 근력 개선효과를 얻게되 정확한 기전은 밝혀지지 않았지만


척수뉴런의 하체 신경계 개선효과가 전이 되었기 때문으로 보고있어




즉 스트렝스 훈련이나 역도성 훈련으로 근력이 대폭 상승하는 것은 이러한 신경의 개선이라고 할수 있는데


어금니를 깨물거나 역기를 들면서 기합을 넣는것으로 근력이 증가 하는것도 신경계 흥분을 위한 사전 준비에 대한 효과이지


여튼 스트렝스 훈련이라고 일컫는 고중량 저 반복 수행은 폭발적인힘(신경계 고전위 고흥분 상태) 를 반복 시킴으로써


대뇌에서 신경계로 전달하는 흥분성 자극을 개선하고 반대로 나타나는 억제성 자극을 감소시킬수 있어.









그리고 또.. 가끔 신경계 피로라고 하는데 이것도 정확한 내용은 밝혀진바 없지만


근신경계가 고흥분 상태를 지속했을때 더이상 강력한 전기신호를 전달하지않는 그런 문제가 있어


근육은 회복된거 같지만 실제 힘이 안써질경우 신경계에 대한 휴식도 취해야해 ㅇㅇ

효과적인 근육증대를 위한 7가지 법칙

1. 물을 마시자

   트레이닝중 90% 사람은 탈수증을 겪고 있다고 한다.

   가벼운 탈수증 일때도 근력과 파워는 무려 20%나 감소하기 때문에 훈련전 500g 훈련중 150g 섭취가 가장 이상적이다.

2. 운동 전 스트레칭 X
 
   정적 스트레칭 ( 근육을 쭉 펼쳐서 이완상태로 유지하는 것 ) 직후 운동은 근력이 최대 10% 까지 감소할 수 있다.

   따라서 스트레칭은 운동 후 (후에 하게될 시 유연성 근력 증가에 큰 도움) 하는게 효과적이다

   정적 스트레칭은  음... 근육 이완 상태로 2초이상 버티게 되는 스트레칭을 칭한다고 하네요

   운동전 항상 해왔었는데 ...



3.  카페인

   카페인을 200mg ~ 400mg 섭취시 1RM 근력 5파운드 가량 증가, 평균 2회 더 많은 반복수

   우리에겐 부스터가 있으니 부스터 추천하자면 1MR



4. 목 자세

   벤치 프레스 시 목을 구부릴 경우 근력이 6% 감소

   목을 핀 상태 x 벤치에 붙인 상태로 승모 상부 까지 수평을 이루게하면 '긴장성 목반사' 가 일어나 최대 근력 15% 증가



5. 운동 전 정적 스트레칭은 X 동적 스트레칭은 O

   동적 스트레칭을 하게될 시에 근지구력과 근력이 평균 작게서 5% ~ 크게는 15% 까지 증가한다고 합니다.

   동적 스트레칭 예를 들어보자면 맨손 런지나 버터플라이 등이라고 하네요.



6. 스태커드 그립이란?

   예를 들자면 데드리프트를 보통 둘다 오버그립을 사용하죠?

   스태커드 그립이란 한손은 언더그립 한손은 오버그립으로 잡는 그립입니다

   이 스태커드 그립을 사용시 오버핸드 그립보다 평균 2.5회 정도 더 반복 수치상 근력이 약 50% 정도 증가했다고 합니다.



7. 유니 레터럴 훈련

   한 팔보다는 양 팔로 하는 운동의 중량이 더 크다는걸 다들 알고 계시죠?

   하지만 한 다리나 한 팔로 하는 유니 레터럴 훈련을 장기적으로 하게되면 양 팔로 하는 훈련보다 힘 생산량이 18% 증가한다고 합니다.

   힘 생산량 증가는 근섬유의 사용 빈도가 그만큼 높아진다는걸 의미한다고 하네요

   하지만 가장 도움이 되는건 병행 운동이라고 합니다. 중량이 큰 양팔 다음 한팔 순서로요

약물, 상업화가 망친 보디빌딩에 대한 고정관념

1. 근육운동은 일주일에 5~6일 해야한다

2. 보디빌더처럼 멋진 몸매를 가꾸려면 하루 2,3시간씩 운동해야한다.

3. 다이어트시 탄수화물은 끊는한이 있더라도 단백질은 체중의 2g씩 먹어야한다.

4. 분할운동을 하면 매일운동해도 괜찮다.

등등..

머슬맥이나 머슬앤피트니스, 그 외 각종 언론들에서 그냥 진리나 정설처럼 받아들이고

내뱉는바람에 고정관념처럼 굳어진것들.

길게 쓰면 한도 끝도 없긴한데

1번같은경우 솔직히 제대로된 강도로 운동할 경우에 일주일에 5~6일 그것도 생업이 따로 있는 사람이 저렇게 한다는건 불가능함..

밀가루 길게 뽑듯이 강도 확 낮춰서 5,6일씩 할 순 있겠죠..

2번 트레이너나 보디빌더들 인터뷰기사읽고선 오, 나도 하루에 3,4시간씩 운동하면 몸 좋아지나? 착각하고 운동함.

물론 빡세게 운동하니까 효과는 있겠지만 하루하루 지날수록 회복이 더뎌지고 신경이 쇠약해지고 관절이 아파오고

나는 타고나질 않았나보다.. 하고 3개월도 채 지나지 않아 바벨에서 손 떼버리는게 부지기수.

(약물없이 고강도로 하루 3,4시간씩 일주일 6일운동은 미친짓)

3번도 작년에 저한테 다이어트 질문하신분이 인증까지 올린 적 있었는데.. 체중 80kg 가량에 단백질 하루 80~110g 사이로 맞춰서

먹었음에도 체지방 확 걷어내고 본인도 체중x2g 단백질섭취의 고정관념이 깨졌다면서 감사하다고 인증해서 글올린적있었음..

다이어트할때 단백질 본인체중 x 2g이상씩 먹을필요 전혀 없음. 1g~1.5g만 먹어도 충분함.(이것도 충분한 근력운동한다는가정하에)

단백질보충제 광고보고 다이어트 한다는 사람이 하루 5끼 먹으면서 끼니사이, 운동전후로 단백질파우더 먹으면

그게 다 똥으로 간다는걸 왜 모르는지..

4번같은경우 분할운동하면 매일해도된다지만 가슴운동할때 등 개점휴업하는거 아님. 이두할때 삼두 노는거 아님.

복근할때 기립근 노는거 아니고..

다 연관돼있고 관계돼있기 때문에 분할운동이라고해서 매일하는게 옳은건 아니며

신경이나 관절의 피로도는 본인이 체크하지 못하는경우가 많음. 평생 운동만하는 운동선수나 보디빌더들이

갑자기 부상당하는이유도 신경이나 관절의 피로도가 쌓이는걸 본인이 인지하지 못하거나 했다해도 괜찮다 생각해서

밀어붙이다가 결국 한계치를 넘어서서 부상이 오고 마는것.